¿Cuáles son las ventajas? La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Es fácil de seguir y la mayoría de los ingredientes ya se pueden encontrar en su refrigerador. Su principio fundamental es un nivel mínimo de consumo de carbohidratos, lo que permite lograr resultados rápidos en la pérdida de peso.
¿Qué considerar? Como cualquier dieta, el sistema alimentario cetogénico tiene ciertas limitaciones. Y si no solo quieres perder peso, sino también no dañar tu salud, lee nuestro artículo hasta el final.
La esencia y beneficios de la dieta ceto para principiantes.
La dieta cetogénica o cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. La singularidad de esta dieta es que el cuerpo utiliza cetonas producidas en el hígado para obtener energía en lugar de glucosa. Cuando la glucosa es baja, el cuerpo entra en un estado llamado cetosis.
La cetosis es el proceso de síntesis y uso activo de cetonas como principal fuente de energía, lo que ayuda al cuerpo humano a sobrevivir con una ingesta insuficiente de carbohidratos. Al mismo tiempo, el hígado produce cetonas obtenidas de las grasas almacenadas y consumidas. Son una fuente de energía alternativa y universal.
A medida que su dieta aumenta en alimentos grasos y disminuye la ingesta de carbohidratos, su cuerpo comienza a utilizar cetonas. Una cierta cantidad de cetonas es beneficiosa para el organismo.
La base de la dieta cetogénica para principiantes es desarrollar una dieta con una cantidad mínima de carbohidratos. Lo más óptimo es 40-50 g por día. Con el tiempo, puede cambiar a la proporción de nutrientes en las siguientes proporciones: 65% de grasa, 30% de proteína, no más del 5% de carbohidratos. En pocas palabras, es necesario minimizar la ingesta de carbohidratos.
Otro punto importante es el contenido calórico de los alimentos. Si desea perder peso, debe reducir su ingesta calórica diaria normal entre 300 y 500 kcal. Si necesita ganar masa muscular, haga lo contrario: agregue entre 300 y 500 calorías adicionales. ¡Punto importante! Durante la dieta cetogénica es estrictamente necesario beber aproximadamente 40 ml por 1 kg de peso al día.
Beneficios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene muchas ventajas:
- debido al desperdicio de las reservas de grasa como fuente de energía, se produce pérdida de peso;
- los niveles de azúcar en sangre disminuyen, lo que beneficia a los diabéticos;
- Las cetonas son una excelente fuente de energía para el cerebro, por lo que aumentará el rendimiento;
- Los alimentos grasos contienen más calorías, lo que facilita controlar el hambre;
- la presión arterial está bajo control;
- Hay menos acné y espinillas en la piel, la condición de la piel mejora gradualmente;
- Además, cualquier menú de dieta cetogénica produce una sensación de ligereza y un mejor estado de ánimo en un mes.
Tipos de dieta cetogénica
Antes de empezar a elaborar un menú para el día de la dieta cetogénica, conviene decidir sus variedades, ya que se trata de un concepto amplio.
- Estándar o clásico. La proporción de grasas es del 90%, proteínas - 6%, carbohidratos -4%.
- Modificado. Grasas - 65%, proteínas - 30%, carbohidratos - 5%.
- Objetivo. En los días normales es necesario seguir la clásica dieta cetogénica y en los días de actividad deportiva aumentar la cantidad de carbohidratos y reducir la cantidad de grasa.
- Dieta cetogénica cíclica. Dirigido a deportistas que empiezan a desarrollar masa muscular magra. Debe cumplir con el siguiente cronograma: 4 días - dieta cetogénica clásica, 2 días - "carga de carbohidratos", 1 día - transición. Este tipo de ceto no es apto para personas con enfermedades crónicas. No está destinado a un uso prolongado y no es compatible con el entrenamiento de fuerza.
- Dieta cetogénica con mayor contenido de proteínas. En este caso, la cantidad de carbohidratos se mantiene dentro del 5%, la cantidad de proteínas en el 30% y las grasas en el 65%. Este tipo de dieta cetogénica pueden ser seguidas por personas mayores y culturistas que quieran mantener la masa muscular.
- Limitado. No solo se reduce la cantidad de carbohidratos, sino también las calorías. Se prescribe una dieta cetogénica limitada a personas con cáncer.
- Vegano/vegetariano. En lugar de nutrientes animales (proteínas y grasas), se utilizan nutrientes vegetales.
Lo que puedes y no puedes comer en la dieta cetogénica
La lista de alimentos para comer en una dieta cetogénica debe elaborarse cuidadosamente. El cuerpo entrará en estado de cetosis más rápido con una mayor restricción de carbohidratos. Pero es importante llevar a cabo esta transición de forma gradual. Se recomienda seguir restringiendo los hidratos de carbono introduciendo en la dieta alimentos ricos en grasas y proteínas.
Cuando siga una dieta cetogénica, evite los siguientes alimentos:
- Alimentos procesados y dulces.
- Todos los aceites exprimidos de semillas (girasol, linaza, algodón, colza, uva, soja, maíz, etc. ).
- Todo tipo de cereales y productos de panificación.
- Verduras tuberosas (patatas, remolachas, batatas): todo lo que crece bajo tierra. Las zanahorias y las cebollas se pueden consumir en cantidades muy pequeñas.
- Todas las frutas excepto aguacates y aceitunas.
- Leche de vaca, cualquier tipo, incluso entera.
- Todos los postres habituales.
Y, por el contrario, deberías utilizar:
- pescado y carne: ternera, cerdo, cordero, aves;
- huevos;
- Productos lácteos con alto contenido en grasas: crema agria, requesón, kéfir, nata, mantequilla y queso duro. ¡Importante! Introducido después de un período de adaptación;
- hortalizas de hojas verde oscuro: lechuga, eneldo, perejil, espinacas, rúcula, etc. ;
- Grasas vegetales: aceite de oliva, coco, aguacate.
Antes de empezar la dieta cetogénica, es importante preparar tu cuerpo. Aproximadamente un mes antes de comenzar la dieta, debes reducir la ingesta de carbohidratos. Se debe limitar el consumo de dulces y productos horneados. Necesita comer cuando realmente tenga hambre: 2-3 veces al día. Están prohibidos los snacks. Entre dosis, beber agua, agua mineral. Si tiene problemas con la vesícula biliar, es necesario dividir las comidas: 3-4 veces al día.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica para principiantes
A continuación proporcionamos un menú indicativo de dieta cetogénica para principiantes durante 3 días.
Día 1 (1672 kcal, 77 g de proteína, 130 g de grasa, 25 g de carbohidratos, 40 g de fibra)
Desayuno: pudín de chía
Cena:
- Filete de atún 100 g
- Aceite de oliva prensado en frío 1 cda. l.
- Espárragos 5 piezas
- Aguacate 1⁄2
- Tomate 1 ud.
Cena:
- Carne picada 80% 100 g (chuleta)
- Ensalada de vegetales de hojas verdes (mejores acelgas, espinacas, col rizada que iceberg), aceite de oliva 1 cucharada.
Postre:
- Pasta de almendras 3 cucharadas. l.
- Arándanos 30 g
Día 2 (1491 kcal, 81 g de proteína, 113 g de grasa, 26 g de carbohidratos, 22 g de fibra)
Desayuno:
- Bronecoffee (1 cucharada de mantequilla, 1 cucharada de aceite de coco)
- Salmón ahumado 100 g (envolver el queso crema en rodajas de salmón)
- Queso crema (Filadelfia) 20 g
- Arándanos 20 g
Cena:
- Muslo de pollo 1 ud.
- Ensalada: 2 tazas de verduras, 1 pepino, 1 tomate, 1 taza de champiñones, 0, 5 aguacate, 20 g de semillas de calabaza, 1 cucharada de aceite de oliva. l. , sal, pimienta
Cena: sopa de ternera con verduras: ternera 112 g, 1 zanahoria pequeña, 2 tazas de repollo, cebolla 20 g, ghee 2 cucharadas. l. para freír zanahorias, cebollas y ternera.
Día 3 (1593 kcal, 74 g de proteína, 127 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 22 g de fibra)
Desayuno:
- huevo 2 piezas
- Tocino 2 rebanadas
- Aguacate 0. 5
- Arándanos 20 g
- Crema de café 20 g
Cena:
- Salmón 100 g a la plancha o al horno
- Ensalada: 0, 5 tazas de corazones de alcachofa, 2 tazas de rúcula, 10 tomates cherry, 4 cucharadas de aceite de oliva. l. , vinagre de manzana o jugo de limón
Cena:
- Filete de chuletón 80 g
- Repollo blanco 0, 25 cabezas, guisado en grasa de tocino 2 cucharadas. l. junto con zanahorias 1 ud.
Si lo deseas, una vez empieces a seguir la dieta keto, puedes crear un menú para la semana y el mes. Esta forma de nutrición empuja a nuestro cuerpo a trabajar en un formato diferente. En lugar de almacenar grasa, el cuerpo inicia el proceso de cetosis, utilizando las reservas de grasa como fuente de energía.
La dieta cetogénica es nutritiva y rica en calorías, lo que le permite evitar el colapso debido a la desnutrición. También es bastante fácil mantener la ingesta calórica diaria requerida. Debido a que la dieta es rica en proteínas y grasas, no perderá mucho peso en 7 días. Sin embargo, es muy posible perder entre 3 y 5 kg en un mes. Pero aquí es necesario tener en cuenta las características personales de su cuerpo.
¿Cuáles son los peligros de la dieta cetogénica?
- La dieta cetogénica está prohibida en los siguientes casos:
- durante el embarazo y la lactancia;
- para enfermedades del hígado, riñones, vesícula biliar;
- la dieta cetogénica no se prescribe a niños ni a personas mayores (a excepción de indicaciones médicas);
- durante cualquier enfermedad aguda.
Hay que tener en cuenta que el desequilibrio dietético es perjudicial para las personas frágiles. Cuando comemos alimentos con muchas grasas y carbohidratos, los carbohidratos se convierten en energía y nuestro cuerpo los usa primero. Al mismo tiempo, las grasas se acumulan en reserva, lo que en algunas personas provoca obesidad y problemas de salud. Al comenzar a seguir los principios de la dieta cetogénica, cambiarás tu dieta para que tu cuerpo utilice las grasas como fuente de energía.
Con una dieta cetogénica, puede experimentar mareos, irritabilidad y dolores de cabeza, que son causados por la eliminación de electrolitos del cuerpo. Para prevenir esto, beba muchos líquidos. También debes consumir alimentos salados para retener agua en el cuerpo y reponer electrolitos.
En algunos casos, seguir la dieta cetogénica produce efectos secundarios:
- Debido a la falta de minerales (principalmente magnesio), pueden producirse calambres.
- Una disminución del contenido total de agua en el cuerpo provoca estreñimiento. Para evitarlo, es necesario beber mucha agua con regularidad (unos 3 litros al día) y comer alimentos ricos en fibra.
- La lixiviación de electrolitos provoca taquicardia. El problema se soluciona tomando potasio.
- Debido a la adaptación del cuerpo a una nueva dieta que utiliza las grasas como principal fuente de energía, el rendimiento físico disminuye. La fatiga y el letargo son típicos durante la primera semana de la dieta cetogénica y suelen desaparecer pronto.
- Es muy raro que el cabello empiece a caerse mientras se sigue la dieta cetogénica. Esto se debe a la falta de microelementos, por lo que se deben tomar suplementos vitamínicos junto con la dieta.
- Los niveles de colesterol aumentan. Este aumento está asociado con las lipoproteínas de alta densidad, lo que reduce la probabilidad de enfermedades cardíacas y vasculares. Con la dieta cetogénica los niveles de triglicéridos disminuyen debido a la pérdida de peso. Tan pronto como el peso vuelva a la normalidad, su número volverá a la normalidad.
- Además de lo anterior, uno de los efectos secundarios puede ser una erupción. La presencia de una erupción indica que el hígado no está haciendo frente a la desintoxicación. Característica de adaptación al ceto.
Antes de iniciar una dieta cetogénica y crear un nuevo menú, no olvides consultar con tu médico para descartar posibles efectos secundarios.