Los ejercicios más efectivos para los costados y el abdomen. Plan de entrenamiento de gimnasio

Es más difícil para las mujeres lograr una cintura delgada. Por su naturaleza, necesitan reservas de grasa para tener un hijo, por lo que la mayor cantidad se acumula en la zona abdominal. Un factor adicional es el estilo de vida sedentario y la mala nutrición. En este caso, las calorías no gastadas se convierten en reservas de grasa. Por eso, es importante saber qué ejercicios utilizar para adelgazar en abdomen y costados.

Causas de la aparición del abdomen y los costados.

Una pequeña cantidad de grasa alrededor de la cintura se considera normal. Es necesario para proteger los órganos internos y los huesos. Pero si te sobran centímetros, debes actuar. Se distinguen las siguientes razones para la aparición del abdomen y los costados en las mujeres:

• Pobre metabolismo.Cuanto mayor es la mujer, peor es su metabolismo. Por tanto, con la edad el peso aumenta.
• Genética.La cantidad de células grasas en el cuerpo depende de la herencia. Las personas con sobrepeso suelen tener familiares con el mismo problema.
• Estilo de vida pasivo.Si el cuerpo recibe más energía de la que gasta, almacena reservas de grasa.
• Atracones.Un estilo de vida pasivo conducirá inevitablemente a la acumulación de centímetros adicionales en los costados y el abdomen.
• Postura incorrecta.Una espalda encorvada al estar sentado en una silla también puede provocar que se acumulen depósitos de grasa en la zona abdominal.
• Estrés y enfermedad.La diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de mama provocan depósitos de grasa en la zona abdominal. En momentos de estrés, el nivel de cortisol en el cuerpo aumenta, lo que contribuye a la aparición de centímetros de más en la cintura.
• Prensa débil.El vientre puede abultarse debido a la debilidad de los músculos abdominales. En este caso, es posible que una persona no tenga sobrepeso.
• Cambios hormonales.Las mujeres suelen experimentar un aumento de peso corporal durante la menopausia, especialmente alrededor de la cintura. Esto ocurre debido a un aumento de hormonas que desempeñan un papel importante en la regulación de la cantidad de grasa en el cuerpo.

¿Cómo quitar los costados y la barriga?

La actividad física y la nutrición son las dos formas más efectivas de eliminar centímetros extra de cintura. Gracias a los ejercicios desde el abdomen y los costados se crea un déficit calórico en el cuerpo, lo que desencadena el proceso de quema de grasas. El entrenamiento aeróbico, cardiovascular y de fuerza es adecuado para perder peso. Para lograr tu objetivo, puedes visitar el gimnasio, el fitness, el baile o la piscina. Combinar una dieta con entrenamiento cardiovascular provoca la descomposición de la grasa, y el entrenamiento de fuerza fortalecerá la pared abdominal y formará unos abdominales hermosos y esculpidos.

Para conseguir una cintura esbelta es necesario trabajar duro. Para lograr resultados, debe elegir una serie de ejercicios. Se pueden realizar de forma independiente o bajo la guía de un entrenador en el gimnasio. En esta última opción, la aparición de errores al realizar la técnica será mínima. Lo importante no es la cantidad de carga, sino la corrección de los ejercicios, la regularidad y la intensidad. Trabajando a fondo los músculos abdominales les ayudará a deshacerse de la grasa del estómago y los costados y a ganar hermosos cubos en la cintura. Son muy duraderos y poco sensibles a las cargas, por lo que requieren una gran cantidad de repeticiones.

Tablón

El ejercicio se refiere a un tipo de carga estática. La plancha tonifica las capas más profundas de los músculos abdominales sin presencia de dinámica. El resultado se nota rápidamente en mujeres con músculos abdominales débiles y sin grandes depósitos de grasa. El ejercicio ayudará a tonificar no solo tus abdominales, sino también tus glúteos, espalda, piernas y brazos. Hacer planchas con regularidad te ayudará a perder peso y tonificar tu cuerpo.

Mucha gente no entiende cómo realizar correctamente el ejercicio Plank. Es necesario tomar la posición inicial, como cuando se hacen flexiones desde el suelo. Sus brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y la parte inferior de su cuerpo debe estar levantada sobre los dedos de los pies. En esta posición, debes fijar y mantener de 30 segundos a 2-3 minutos, dependiendo de tu condición física. Durante el ejercicio, las nalgas no deben sobresalir hacia arriba, la espalda debe estar recta y el estómago debe estar hacia adentro.

Durante la plancha, no debes levantar los hombros. Las manos deben estar en un estricto ángulo de 90 grados. Es importante mantener el cuerpo recto, como una línea. Es necesario apoyar las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo y estirar el cuerpo al máximo. Los músculos abdominales y de los glúteos deben estar tensos. Debes aguantar en esta posición el mayor tiempo posible. Si sigues la técnica, el resultado no tardará en llegar.

abdominales

Este ejercicio para el abdomen y los costados es familiar para muchos en la escuela. Puedes distinguir entre giros directos e inversos. Para realizar el primer ejercicio es necesario: recostarse boca arriba y poner las manos detrás de la cabeza, mientras las rodillas deben estar dobladas y los pies en pleno contacto con el suelo. Luego debes levantar la parte superior del cuerpo hacia las caderas. Tu espalda debe estar redonda mientras giras. La barbilla no debe caer hacia el pecho. Es importante mantener la dinámica durante el ejercicio.

Los abdominales inversos se realizan al revés. Durante el ejercicio, las piernas se acercan al cuerpo. Ayuda a ejercitar bien la parte inferior del abdomen.

Entrenamiento cardiovascular

Este tipo de ejercicio desde los costados y el abdomen ayuda a perder kilos de más. El entrenamiento cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca a 130-150 latidos por minuto. Gracias a este ritmo, el cuerpo inicia el proceso de quema de grasas. Los ejercicios cardiovasculares incluyen correr, nadar y saltar. Puedes utilizar una máquina de marcha nórdica o una bicicleta para tu hogar. Para el gimnasio, puedes utilizarlos como calentamiento o completar una sesión de entrenamiento de fuerza durante 20-30 minutos.

"Bicicleta"

La técnica ayuda a eliminar la grasa subcutánea y tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular, la digestión y los músculos de la espalda. Este ejercicio desde el estómago y los costados se realiza acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada al suelo y las piernas dobladas por las rodillas en un ángulo de 45 grados. Debes levantar las piernas a unos 50 centímetros del suelo y empezar a girar los pedales imaginarios de una bicicleta. El ejercicio se realiza lentamente, haciendo 15 repeticiones de 3-4 series.

Ejercicio con mancuernas

El proyectil se puede sustituir por dos botellas de plástico llenas de agua. Si tienes mancuernas, debes llevar un peso de al menos 2 kg. Para realizar el ejercicio, tome la posición inicial de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y sosteniendo un aparato en cada mano. Luego se inclinan hacia un lado, extienden el brazo hacia el suelo y se fijan en esta posición durante 2-3 segundos. Volviendo a la posición inicial, repite el ejercicio con la otra mano. Haga al menos 15 repeticiones en cada lado, 3-4 series.

Reglas generales para realizar ejercicios.

Para deshacerse del abdomen y los costados, debe seguir las siguientes recomendaciones:

• Los ejercicios deben realizarse lentamente, siguiendo la técnica correcta.
• Antes de comenzar las clases, es necesario calentar.
• La parte del cuerpo que se entrena debe estar en constante tensión.
• Es importante realizar los ejercicios de manera eficiente, aplicando suficiente fuerza.
• Se debe sentir una sensación de ardor en la zona abdominal.
• Los descansos entre ejercicios no deben durar más de 1 minuto.
• Es necesario aumentar gradualmente el número de repeticiones.
• Combina la actividad física con una nutrición adecuada.

Corrección nutricional

Para reducir el tamaño de su cintura, necesita cambiar su dieta. Es importante que esté compuesto por un 35% de proteínas, un 15% de grasas y un 50% de carbohidratos. Estos últimos son combustible para todo el cuerpo. Hay carbohidratos simples y complejos. Los primeros son rápidamente absorbidos por el organismo y aportan energía durante un breve período de tiempo, tras lo cual vuelve a surgir la sensación de hambre. Los carbohidratos complejos proporcionan una sensación de saciedad durante mucho tiempo, por lo que es necesario centrarse en ellos. Puedes proporcionarlos consumiendo los siguientes productos:

• pan integral;
• legumbres como lentejas, guisantes, soja;
• cereales;
• huevos de gallina;
• verduras y frutas crudas bajas en azúcar.

Vale la pena prestar atención a las proteínas, ya que aseguran el desarrollo y rendimiento de los músculos, por lo que se produce ardor durante la actividad física. Se encuentra en los siguientes productos:

• pechuga de pollo y filete de pavo;
• camarones, calamares;
• bacalao, salmón rosado;
• queso desnatado;
• huevos de gallina.

Las grasas son necesarias para el funcionamiento normal de los órganos internos. Participan en la construcción de membranas celulares y en la síntesis de diversas hormonas. Las grasas se encuentran en los siguientes alimentos:

• aceite de oliva y de linaza;
• palta;
• nueces;
• grasa de pescado.

Para eliminar el estómago y los costados, se debe comer con frecuencia, pero en porciones pequeñas. La dieta diaria debe constar de 5-6 comidas con descansos de 3-4 horas. Entre medias, puedes tomar un snack con fruta o beber una taza de té verde sin azúcar o agua mineral. Gracias a esta dieta podrás tanto deshacerte de la grasa del estómago y los costados como normalizar el sueño y mejorar el rendimiento. Esto te ayudará a absorber mejor todos los nutrientes, sin almacenarlos en reservas de grasa.

Plan de entrenamiento de gimnasio para niña.

Para el buen sexo, es más difícil trabajar en la zona de la cintura debido a las características estructurales del cuerpo. Esto tiene que ver con la capacidad de una mujer para tener un hijo. Por tanto, lo mejor es utilizar una serie de ejercicios desde el abdomen y los costados. Cuando visites el gimnasio, puedes utilizar un plan de entrenamiento de tres días.

Día 1:

• Abdominales en la máquina– 3 series de 10 veces. Para realizar el ejercicio, es necesario elegir el peso óptimo (ni demasiado ligero ni demasiado pesado). Luego siéntese en la máquina y fije las piernas, agarre el asa con las manos y, mientras exhala, levante las piernas y gire simultáneamente con la ayuda de la parte superior del torso. Luego debes exhalar después de una breve pausa y volver a la posición inicial.
• Elevación de piernas colgantes– 3 series de 12-15 veces. El ejercicio se realiza en modo intensivo, que se incrementa cada semana.
• Crujidos reversos.Se realiza tumbado boca arriba. Es necesario hacer 3 series, repitiendo tantas veces como sea posible.

Dia 2:

• Abdominales en una máquina de bloques– 3 series de 10-12 veces.
• Elevaciones de piernas en un banco horizontal– 3 series de 15-20 veces. Al realizar el ejercicio, debes reducir tus descansos en 10 segundos cada semana.
• Flexiones laterales con mancuernas en la mano.– 3 series de 15 veces por cada lado.

Día 3:

• Abdominales en el bloque superior– 3 series de 10-12 veces. Para realizar el ejercicio es necesario arrodillarse frente a la máquina. Debe fijar la cuerda en sus manos y tirar de ella hacia abajo, luego, exhalando suavemente, tense los músculos abdominales y gire. Los codos deben moverse hacia las caderas durante el ejercicio. Los músculos abdominales deben estar en constante tensión. Al girar, debe fijarse durante unos segundos y, mientras exhala, volver suavemente a la posición inicial.
• Leñador– 3 series de 12-15 veces. El descanso entre series debe ser inferior a un minuto. Todos los días es necesario reducirlo gradualmente. Para realizar el ejercicio, debe pararse de lado a la máquina, tomar su asa con una mano y dar un paso hacia un lado. Es necesario levantar ligeramente el peso, pero manteniendo la mano recta, continuando la línea del cable. Las piernas deben estar al nivel de los hombros. Se debe tirar del mango hacia abajo y lateralmente hacia la rodilla del lado opuesto, girando el torso. Durante el ejercicio, las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y la espalda y los brazos deben estar rectos. Luego pasan al otro lado.

Y también, cuando haga ejercicio en el gimnasio, debe prestar atención a los siguientes simuladores: Orbitrack, cinta de correr, bicicleta estática y simulador de marcha nórdica. También puedes utilizar los ejercicios descritos anteriormente en casa. Lo principal es hacerlos correctamente.

Ejercicios para adelgazar en abdomen y costados para hombres.

Para perder peso, los representantes del sexo más fuerte deben seleccionar un programa que involucre a todos los grupos de músculos. También debes abandonar los malos hábitos y reconsiderar tu dieta. Sólo un trabajo complejo ayudará a deshacerse del abdomen y los costados. Los hombres deben repetir los ejercicios de 20 a 25 veces durante 3 o 4 series. Hacer ejercicio cada dos días te ayudará a deshacerte del abdomen y los costados más rápido.

Programa de gimnasio:

• Giros rectos.El ejercicio se realiza acostado. Debes doblar las rodillas y mover los codos en su dirección.
• Girando sobre una superficie inclinada.Es necesario enderezar el cuerpo y levantar los codos. Los abdominales se realizan en un banco inclinado.
• Remo con mancuernas de pie.Las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y separadas a la altura de los hombros. Los codos se presionan contra el cuerpo y los brazos con mancuernas se levantan desde las caderas hasta el pecho. Durante el ejercicio, los músculos abdominales y de los glúteos están tensos.
• Estocadas con press hacia adelante con mancuernas.El proyectil se sostiene en las manos con agarre inverso, los codos deben presionarse contra el cuerpo. Es necesario lanzarse hacia adelante con una pierna, doblando la pierna en ángulo recto. Las manos con mancuernas presionan hasta el nivel de los ojos y luego regresan a la posición inicial.
• Dominadas de piernas en barras paralelas.El ejercicio se realiza en la barra horizontal. El cuerpo debe levantarse sobre los brazos y la parte inferior del cuerpo debe girarse en ángulo recto a medida que se eleva. Durante el ejercicio, los músculos abdominales deben estar tensos.
• Tablón de palma.El ejercicio se diferencia del estándar en que durante su ejecución las rodillas se levantan una a una hasta el pecho.

Y también para los hombres, los ejercicios físicos, correr y nadar serán útiles para el abdomen y los costados. Puedes hacer ejercicio tanto en casa como en el gimnasio. Es importante limitar el consumo de alimentos nocivos.

Por lo tanto, para adquirir una cintura hermosa y delgada, es necesario realizar regularmente ejercicios especiales para recortar el abdomen y los costados. Se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio. También es necesario revisar tu dieta y eliminar de tu dieta los alimentos nocivos. Sólo un enfoque integrado y regularidad ayudarán a lograr resultados rápidos.