Una de las dietas más óptimas, basada en una buena base científica y médica, es la cetogénica. Esta dieta, desarrollada originalmente para tratar la epilepsia infantil, es baja en carbohidratos, rica en grasas y moderada en proteínas. Esta dieta conduce a la cetosis, durante la cual se queman las grasas del propio cuerpo.
La esencia de la cetosis
Con una dieta en la que la ingesta de carbohidratos en el organismo es limitada, se excluyen los recursos externos para la producción de glucosa. El cerebro se ve obligado a dar al cuerpo una orden para compensar su ausencia, y sus propias grasas actúan como recurso compensador. Se convierten en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Son las cetonas las que reemplazan la glucosa faltante. Un aumento de su concentración en la sangre se llama cetosis. En realidad, este es un proceso de supervivencia del cuerpo y de salvación del cerebro cuando no hay suficiente suministro de carbohidratos y grasas del exterior.
Dieta cetogénica para bajar de peso
Creada originalmente para la prevención de ataques epilépticos, la dieta cetogénica puede utilizarse con bastante éxito como un sistema eficaz para perder peso. Su uso provoca que el hígado produzca cetonas y una fuerte disminución de los niveles de insulina. La insulina es responsable de organizar las reservas de grasa en el cuerpo. Una caída en la concentración de insulina conduce a la pérdida de peso: la grasa no se almacena, sino que se utiliza para proporcionar energía al cuerpo.
Además de la principal ventaja de mantener el cuerpo en estado de cetosis, esta dieta tiene propiedades adicionales:
- disminuye la sensación de hambre;
- el cuerpo tiene una reserva de una fuente constante de energía;
- Puedes seguir la dieta cetogénica durante bastante tiempo;
- Perfecto para deportes que requieran una importante resistencia, ya que ahorra reservas de glucógeno.
La idea de las dietas "grasas" fue confirmada por el principio Low Carb High Fat ("bajo en carbohidratos, alto en grasas"), implementado por primera vez por nutricionistas suecos.
Las dietas bajas en carbohidratos, que aparecieron a principios de la década de 2000, ya han demostrado su relevancia e inocuidad para el organismo.
BUCH funciona de manera muy similar: la abreviatura significa alternancia de alimentos entre proteínas y carbohidratos. Debido a esta alternancia, el cuerpo recurre a la quema de emergencia del glucógeno almacenado y luego de sus propias grasas.
En la clásica dieta cetogénica antiepiléptica, la proporción de grasas y proteínas-carbohidratos es de 4:1. La versión cetogénica para bajar de peso se inclina hacia un mayor contenido de proteínas y una menor composición de carbohidratos.
Los pasos prácticos para esto incluyen eliminar de su dieta los alimentos ricos en carbohidratos. Estos son:
- frutas y verduras dulces;
- productos de panadería;
- pastas;
- azúcar;
- Verduras con almidón y legumbres.
Se introducen en la dieta una gran cantidad de alimentos saturados de grasas: quesos, requesón graso y mantequilla. Dado que la dieta cetogénica favorece los ácidos grasos de cadena media, una opción es una dieta que incluya aceite de coco. En este producto, la concentración de MCT (un aceite formado por elementos de cadena media con una longitud de 6-12 átomos) es máxima (15%).
Para una dieta cetogénica diaria, son suficientes entre 20 y 30 gramos de carbohidratos. Esto significa peso puro, es decir, NETO.
Calcular los carbohidratos NETOS es fácil: resta la fibra de la cantidad total de carbohidratos consumidos.
No existen restricciones significativas sobre las proteínas. Su ingesta debe estar dentro del 25% de todos los alimentos consumidos.
Hay tres tipos de dieta cetogénica:
- Estándar. Esta opción implica un rechazo casi total de los carbohidratos mientras dure.
- Objetivo. Permite la ingesta de pequeñas cantidades de hidratos de carbono para restaurar el glucógeno tras un entrenamiento intenso o tras un trabajo físico.
- Cíclico. Implica el consumo de carbohidratos según sea necesario, en relación directa con el grado de agotamiento del organismo.
Etapas de la dieta
El cuerpo tardará una semana en adaptarse a dicha dieta. Este proceso se lleva a cabo en tres etapas. Las dos primeras etapas suelen durar dos días e incluyen:
- etapa de doce horas de producción de glucógeno a partir de los carbohidratos consumidos;
- el uso que hace el cuerpo del glucógeno almacenado en el tejido hepático y los músculos.
A esto le sigue una fase de tres a cinco días durante la cual el cuerpo intenta obtener la energía que falta de las proteínas de la dieta diaria y de los músculos del cuerpo. Esta etapa es más difícil que las anteriores, tanto a nivel psicológico como puramente físico.
El siguiente paso es el fin de la adaptación del metabolismo al régimen extremo creado artificialmente, quemando su propio suministro de triglicéridos y produciendo cuerpos cetónicos. Con el inicio de la cetosis, la descomposición de las proteínas del cuerpo se ralentiza.
En estas condiciones, la pérdida de peso oscila entre 0,5 y 2,5 kg en una semana.
La planificación de la primera semana implica consumir proteínas y grasas en una proporción de 50/50. Para mantener la masa muscular y no exponer las proteínas del cuerpo a la degradación, el cuerpo debe recibir al menos 4 g de proteína por 1 kg de peso con los alimentos.
La segunda semana asume la siguiente proporción:
- grasas – 65–75%;
- proteínas – 25-30%;
- carbohidratos – 5%.
Beneficios de la dieta cetogénica
Si bien la pérdida de peso es comparable, la dieta cetogénica tiene una serie de diferencias ventajosas en comparación con las dietas bajas en calorías.
- Reduce los niveles de insulina de manera más significativa.
- Reduce los niveles de azúcar en el organismo, siendo una excelente prevención de la diabetes y uno de los métodos de su tratamiento.
- Promueve un mayor rendimiento cerebral, ya que ayuda a evitar picos de azúcar en sangre y aumenta la cantidad de ácidos grasos beneficiosos en este sentido.
- La pérdida de peso durante la dieta cetogénica conduce a la estabilización de la presión arterial.
- Mejora el estado de la piel, lo cual es especialmente importante para las mujeres.
- Existe una versión clásica de la dieta que contrarresta eficazmente el desarrollo de la epilepsia.
- Ideal para deportes de resistencia ya que preserva las reservas de insulina.
Contraindicaciones y efectos secundarios.
Para la mayoría de las personas sanas, practicar la dieta cetogénica es seguro. Además de esto, si padece varias enfermedades, es necesaria una consulta preliminar con un nutricionista.
Las restricciones en el uso de ceto pueden deberse a:
- tomando medicamentos antidiabéticos;
- hipertensión;
- la necesidad de amamantar;
- la presencia de enfermedad hepática, enfermedad renal o patologías del sistema cardiovascular.
Los efectos secundarios poco frecuentes de practicar la dieta cetogénica incluyen:
- calambres musculares;
- constipación;
- una caída en el nivel de resistencia física entre quienes usan ceto por primera vez;
- pérdida de cabello;
- falta de leche materna o disminución de su calidad durante la lactancia;
- exacerbación de los síntomas de la enfermedad de cálculos biliares;
- dispepsia;
- la aparición de picazón en la piel;
- disminución de la actividad mental y de la capacidad de concentrarse durante largos períodos de tiempo;
- dieta desequilibrada.
Menú para la dieta keto
Para entrar rápidamente en un estado de cetosis, la ingesta de carbohidratos debe limitarse a 15 gramos por día. La dieta consiste en obtener estos nutrientes principalmente de frutos secos, verduras y productos lácteos.
Entonces, ¿Qué puedes comer en una lista de alimentos de la dieta cetogénica?:
- la carne, el pescado y los huevos en cualquier forma son los principales proveedores de proteínas y ácidos grasos poliinsaturados;
- mariscos, debido a su saturación con microelementos;
- verduras de hojas verdes, ricas en fibra;
- hortalizas terrestres;
- productos lácteos: contienen mucho calcio, vitaminas y minerales;
- bayas con un índice glucémico bajo: moras, frambuesas;
- edulcorantes bajos en carbohidratos;
- aceite de coco y otras grasas saturadas;
- manzanas ácidas, cerezas, granadas.
Cómo reemplazar el pan
Surge la pregunta, ¿qué comer en lugar de pan? Podría ser una tortilla de huevos fina y frita. También puedes comprar harina de almendras y coco y hacer tu propio “pan” con ellas. El queso asado o el queso natural también serán la base de un sándwich con verduras, pescado o carne.
Distribución de productos durante el día.
- Desayuno. El contenido calórico aproximado está en el rango de 550 a 600 kcal. Quesos, verduras, tortilla o batido de proteínas. Durante el desayuno, no debes consumir más de 15 g de carbohidratos.
- El almuerzo en términos de carbohidratos se limita a los mismos 15 g, pero el contenido calórico es menor: 350-400 kcal. El almuerzo incluye carne o sopa con albóndigas sin pasta. Otra opción: arroz y pechuga de pollo.
- La cena puede ser carne o pescado con verduras. Contenido calórico – 300 kcal.
- Los bocadillos en total no deben aportar al cuerpo más de 5 g de carbohidratos. Incluye queso, pescado, nueces, requesón.
Reglas para entrar en cetosis.
Los siguientes pasos le ayudarán a entrar de forma óptima en un estado de cetosis:
- evitar refrigerios frecuentes a corto plazo, que provocan un aumento repentino de la insulina;
- ejercicio dosificado;
- un menú con consumo prioritario de grasas como principal fuente de energía en la dieta cetogénica;
- reducir la ingesta de proteínas a 1,5 g por 1 kg de peso corporal;
- consumo de carbohidratos puros en dosis no superiores a 20 g por día;
- Consumo significativo de líquidos: hasta cuatro litros por día. Además de agua, puedes beber té verde, café sin azúcar;
- Planificación competente del consumo de energía durante la semana.
Los signos de un estado de cetosis incluirán:
- disminución natural del apetito;
- una oleada de energía y un mejor estado de ánimo;
- la aparición de olor a acetona en la boca y el cuerpo;
- Detectar la presencia de cetonas en la orina.
Reseñas de médicos sobre las desventajas de la dieta ceto.
La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada en casos de enzimopatías (afecciones con deficiencia de enzimas que descomponen grasas y proteínas), insuficiencia suprarrenal crónica e insuficiencia hepática y renal crónica. Tal carga de proteínas y grasas puede resultar simplemente intolerable para las personas con este tipo de patologías.
Las enfermedades del hígado, páncreas y vesícula biliar también pueden empeorar o aparecer por primera vez durante la dieta ceto.
La dieta cetogénica tampoco es adecuada para personas con niveles altos de colesterol, ya que provocará una mayor formación de placas ateroscleróticas y, como resultado, un deterioro del estado de los vasos sanguíneos. Además, este método para perder peso no es adecuado para algunas enfermedades endocrinológicas (por ejemplo, hipotiroidismo).
Pero las personas sanas también deben tener mucho cuidado al llevar este tipo de dieta. Debido a un cambio en la dieta hacia proteínas y grasas, el paisaje microbiano del intestino puede cambiar. El exceso de proteínas y la falta de verduras y frutas pueden desencadenar el crecimiento de una microflora no deseada en los intestinos, provocando así hinchazón, estreñimiento y mala digestión. Nuevamente, debido a las restricciones en la dieta de verduras y frutas, naturalmente se puede temer la hipovitaminosis y la falta de ciertos microelementos, lo que, a su vez, puede conducir a una disminución de la inmunidad.
Solo hay una conclusión: antes de decidirse por una dieta cetogénica, debe consultar con un especialista competente para determinar si es segura para usted, teniendo en cuenta sus datos anamnésicos. Y si se decide seguir una dieta, seguirá siendo necesario un seguimiento continuo del estado del paciente para prescribir vitaminas, microelementos y probióticos, si es necesario.
Resumen:
- El régimen bajo en carbohidratos merece atención, ya que la base de dicha dieta es un principio científico y la eficacia se confirma experimentalmente.
- En comparación con las dietas proteicas bajas en calorías, los resultados de un sistema de este tipo son más humanos en relación con los recursos físicos y mentales del cuerpo.
- Durante la dieta, no es difícil calcular la distribución de la mesa para cada día y adquirir los productos de calidad necesarios.
- Esta nutrición prácticamente no impone restricciones al modo de vida habitual.
- Indicado tanto para hombres que realizan un duro trabajo físico y están acostumbrados a comer mucha carne, como para mujeres que solucionan sus problemas estéticos.
- Los resultados adicionales de la dieta son la prevención de aumentos repentinos de presión, la normalización de los niveles de colesterol y la mejora de la función cerebral.