Ejercicios para perder peso en todo el cuerpo.

¿Qué hacer si necesitas perder peso pero no puedes ir a un gimnasio? Se pueden lograr buenos resultados en casa. Es necesario realizar ejercicios diarios para quemar grasas en todo el cuerpo y seguir una dieta moderada para adelgazar.

Ejercicios efectivos para bajar de peso.

Para perder peso es necesario cambiar el estilo de vida sedentario, que ralentiza el metabolismo, por uno lo más activo posible. Debes comenzar la mañana con ejercicio y reservar media hora por la noche para entrenar en casa. Durante el día, aproveche todas las oportunidades para realizar actividad física.

Para quemar grasa, conviene sustituir el viaje en ascensor por subir escaleras y, antes de acostarse, dar un pequeño paseo.

Los ejercicios para todo el corsé muscular asegurarán el tono corporal, y para perder peso estéticamente y mantener la salud, es importante seguir recomendaciones simples:

• Elimine de su dieta los productos horneados y el pan elaborado con harinas de mayor calidad.
• Cocine al vapor o hierva los alimentos.
• Consuma frutas y verduras ricas en fibra.
• No comer por la noche, la última comida a más tardar 2 horas antes de acostarse.
• Beba agua limpia.

Ejercicios para todo el cuerpo: perder peso y mantenerse en forma es un requisito previo. Al elaborar un programa de entrenamiento en el hogar, es necesario tener en cuenta el tratamiento específico de las áreas problemáticas y el estado de salud. Los instructores de fitness experimentados recomiendan utilizar ejercicios eficaces para fortalecer y perder peso.

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Las “flexiones hacia adelante” son uno de los movimientos más efectivos para fortalecer y perder peso de la espalda. Para trabajar los músculos que enderezan la columna, es necesario pararse regularmente sobre el "Puente".

La reducción y extensión de los omóplatos mejoran la circulación sanguínea en los músculos trapecio y romboides, y también reducen la capa de grasa en la zona del cuello cervical. El ejercicio "Plancha con remo con mancuernas" quema grasa vigorosamente al trabajar los músculos dorsal ancho, y el ejercicio "Bote" hace un excelente trabajo al eliminar la celulitis en la zona lumbar.

Pecho

El press de banca con mancuernas trabaja ambos tipos de fibras, permitiendo adelgazar sin perder masa muscular. Las mujeres pueden realizar el ejercicio "Wall Push-Up" durante una gran cantidad de repeticiones, proporcionando así la intensidad necesaria para quemar grasa.

La ejecución sistemática del ejercicio "Braza seca" mantendrá los músculos tonificados, y la carga estática durante el "Apretar las palmas" agregará elasticidad al pecho.

Importante recordar: Hacer dieta es un factor determinante para perder peso en los senos de una mujer y la actividad física ayuda a mantener una hermosa forma.

Piernas

Para perder peso en las piernas, así como para trabajar los músculos de todo el cuerpo, utilice diversas variaciones del ejercicio "Squat". Las estocadas laterales cargarán perfectamente la parte exterior de tus piernas.

El ejercicio de "tijeras" o apretar la pelota con las rodillas obligará a los músculos aductores a quemar intensamente grasa en la superficie interna del muslo. La realización regular del ejercicio "Bicicleta" forma una zona delgada de la rodilla y trabaja con cuidado las articulaciones. Las elevaciones de pantorrillas, de pie o sentado, reducirán la hinchazón y aliviarán la parte inferior de las piernas.

Caderas

Subirse a un taburete estable con la rodilla levantada es un ejercicio eficaz para perder peso en las piernas.

Las “estocadas cortas” cargan deliberadamente las caderas y les dan definición.

Cuando se requiere especial atención a la superficie interior, se debe añadir al conjunto de ejercicios las “sentadillas Plie”. Para quemar grasa en la parte externa del muslo, debes practicar movimientos de piernas de pie hacia un lado.

Nalgas

El ejercicio “Deadlift” es beneficioso para la musculatura de casi todo el cuerpo y aumenta el tono de los glúteos. Para perder peso intensamente en los glúteos, es necesario realizar "patadas en las piernas" y estocadas amplias.

La “hiperextensión” es una buena alternativa al peso muerto; el ejercicio no carga las rodillas ni los cuádriceps. El “puente de glúteos” aumenta efectivamente el volumen muscular y también reduce la grasa en la zona lumbar y los glúteos. El ejercicio “Caminar sobre los glúteos” fortalece los músculos del suelo pélvico y trabaja los isquiotibiales.

manos

Las “flexiones inversas”, apoyadas en una silla o en el borde de un sofá, cargan perfectamente la zona del tríceps y eliminan la grasa de las axilas. Varias variaciones de flexiones de brazos tensan y fortalecen los músculos anteriores del hombro.

Los ejercicios "Tijeras" y "Rotación de media luna" queman uniformemente la grasa de la superficie de los brazos. El press hacia arriba con mancuernas involucra los músculos tríceps, trapecio y deltoides, creando una hermosa forma para la cintura escapular.

vientre

Los abdominales regulares funcionan muy bien en los abdominales superiores y el ejercicio Reverse Crunch reduce la grasa corporal y fortalece los músculos del área abdominal inferior.

Los "giros laterales y oblicuos" enfatizan la cintura, y el ejercicio "Side Bend" elimina los depósitos de grasa en los costados. Las “rotaciones circulares con las piernas” tienen un efecto complejo sobre los músculos abdominales. Para tensar un vientre abultado, es necesario realizar sistemáticamente el ejercicio de "Vacío".

cintura

Para conseguir una cintura esbelta y atractiva, conviene realizar “Giros hacia los lados” o “Molino”, que provocan una intensa contracción de los músculos abdominales oblicuos.

El ejercicio "Giros de piernas estando acostado en el suelo" quema activamente grasa en el área problemática y fortalece los abdominales. El “puente lateral” y el “elevación de piernas acostado de lado” son excelentes para tonificar los músculos laterales y reducir la circunferencia de la cintura.

cuello

Para perder peso notablemente en el cuello, los ejercicios deben realizarse de manera integral, de la misma manera que para los músculos de todo el cuerpo. El "puente móvil contra la pared" debe complementarse doblando y echando la cabeza hacia atrás.

La resistencia de las manos se utiliza para aumentar el tono muscular.

Los ejercicios de “Rotación de la cabeza” y “Escritura de la nariz” queman eficazmente las reservas de grasa. Los ejercicios para adelgazar en el cuello deben realizarse de forma lenta y con un gran número de repeticiones.

cara

Escribir palabras en el aire con un lápiz sostenido entre los dientes mejora el tono debilitado de los músculos faciales. Dar palmaditas en el área de la papada con el dorso de la mano obligará a los músculos faciales a participar en la quema de grasa.

Repitiendo todas las vocales y subiendo y bajando las comisuras de los labios se corrige perfectamente la zona de los labios. Los ejercicios "Pon agua en la boca" e "Infancia" tensan eficazmente tus mejillas. Para entrenar los párpados, debes colocar los dedos en las comisuras de los ojos, tirar de la piel hacia los lados y aplaudir al mismo tiempo.

Un conjunto de ejercicios para entrenar.

Para perder peso de manera uniforme, es mejor trabajar los músculos de todo el cuerpo, en lugar de centrarse en ejercicios individuales. Para lograr resultados notables, es necesario aprender la técnica correcta y seguir el sistema de ejercicios. Los entrenamientos para quemar grasas deben realizarse a diario. La lección debe comenzar con un calentamiento y, después de la parte principal, se requiere un enfriamiento.

Calentamiento

Debes reservar 10 minutos para prepararte para tu entrenamiento. Un calentamiento dinámico aumentará tu ritmo cardíaco y dará elasticidad a tus músculos, mientras que tus articulaciones mejorarán la circulación sanguínea en tus ligamentos y tendones. Correr en el lugar, con las rodillas levantadas, aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y aumentará la temperatura corporal. Es necesario empezar a calentar a un ritmo tranquilo, sin una gran variedad de movimientos.

El calentamiento debe incluir:

• Inclinaciones y movimientos circulares de la cabeza;
• Rotaciones en las articulaciones del hombro y del codo;
• Levantando los brazos y extendiéndolos hacia los lados;
• Rotación del cuerpo;
• Torceduras y diversas curvaturas del cuerpo;
• Movimientos de rotación y balanceos de cadera;
• Flexiones de piernas y rotaciones de pies.

sentadillas

Para realizar el ejercicio correctamente es necesario separar los pies a la altura de los hombros, colocándolos en el mismo plano que las rodillas. Mantenga la espalda recta, con la zona lumbar doblada, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Junte los omóplatos, mueva la pelvis hacia atrás y, mientras inhala, siéntese. Doble las caderas hasta que queden paralelas al suelo y transfiera el peso de su cuerpo a los talones. Levántate, exhalando en la cima de la subida.

Al realizar sentadillas, debes controlar los puntos principales:

• En la posición más baja, no acerques las rodillas más allá de los pies.
• No puedes ponerte de puntillas.
• Está prohibido redondear la parte superior y baja de la espalda.
• Al levantar objetos, no juntes las rodillas.

Estocadas

Al comienzo del ejercicio, separe los pies a la altura de las caderas, luego dé un paso hacia adelante y agáchese suavemente. Transfiera la carga a la pierna delantera, extienda la otra y apóyela sobre la punta del pie. La espalda es plana, con un arco natural en la zona lumbar, las palmas se ubican en la cintura.

La articulación de la rodilla de la pierna que trabaja se dobla en un ángulo de 90° y experimenta una mayor carga, por lo que es importante no permitir que la rodilla sobresalga más allá de la punta del pie. Exhalando, levántese y coloque la pierna de trabajo al lado de la pierna de apoyo.

"Puente de glúteos"

La técnica correcta para realizar el ejercicio no requiere ningún aspecto especial. Tumbado boca arriba, lleve las piernas hacia el cuerpo y doble las rodillas. Presione los talones firmemente contra el suelo a la altura de los hombros, contraiga el estómago y apriete las nalgas.

Exhalando lentamente, levante la pelvis del suelo para que su cuerpo quede recto formando una línea y su espalda ligeramente arqueada. Permanezca en la posición superior durante unos segundos y, mientras exhala, regrese suavemente la pelvis al suelo.

"Puente"

Para realizar el ejercicio es necesario acostarse boca arriba en el suelo, doblar brazos y piernas. Separe los pies y las palmas de las manos a la altura de los hombros y presione firmemente contra el suelo. Levante suavemente los glúteos del suelo y arquee la espalda, levantando la pelvis. Mantenga la cabeza en una posición natural, no contenga la respiración. Después de una pausa, baje lentamente el cuerpo.

Al realizar el “Puente” es importante recordar:

• No puedes hacer el ejercicio sin antes calentar.
• Las nalgas deben estar elevadas por encima de la cabeza y los hombros.
• Los brazos y las piernas deben estar lo más estirados posible.
• No puedes realizar el ejercicio únicamente extendiendo brazos y piernas.

"Superhombre"

Acostado boca abajo, estire los brazos hacia adelante y manténgalos rectos. Al mismo tiempo, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo y exhala. Apriete la zona lumbar, doblando la zona lumbar tanto como sea posible, sin levantar las caderas del suelo.

Mantenga esta postura durante 5 segundos y baje lentamente mientras inhala. Para aquellos cuyos músculos no están preparados para la carga, se recomienda levantar alternativamente brazos y piernas opuestos.

Colgando del suelo

Colgar sobre el suelo, conocido como “Tabla”, no tiene movimientos adicionales, por lo que se deben seguir estrictamente los matices. Tumbado boca abajo, coloque los codos a la altura de los hombros para no crear tensiones innecesarias en las articulaciones. Manos juntas, piernas estiradas. Cuando los pies están muy juntos, es más difícil sujetar la tabla.

Antes de adoptar la posición de tabla, debes contraer el estómago, tensar los abdominales y redondear ligeramente la espalda.

En la posición correcta, un cuerpo uniforme cuelga del suelo con apoyo en las manos y los dedos de los pies. La zona lumbar debe mantenerse tensa, sin permitir que el abdomen se hunda. La cabeza está en una posición en la que el mentón es perpendicular a la columna. Mientras se sostiene la tabla, la respiración es uniforme y sin demora.

flexiones

La posición inicial para las flexiones es acostada sobre los brazos rectos, separados a la altura de los hombros. La distancia entre los pies no afecta la realización de flexiones. Mantenga el cuerpo recto, tensando los glúteos y los músculos abdominales. Doblando los brazos, respira profundamente y toca el suelo con el pecho. Exhale suavemente durante todo el levantamiento del cuerpo.

Al realizar el ejercicio es importante:

• Mantenga la ubicación de las palmas de las manos al nivel de la mitad del pecho.
• Evite arquear la zona lumbar.
• Evite ensanchar los codos y hundir las caderas.

"Saltar"

Para prevenir diversas lesiones, antes de saltar es necesario calentar los tobillos y las articulaciones de las rodillas. En la posición inicial, junte los pies, baje los brazos a lo largo del cuerpo.

Baja los hombros, tensa los abdominales, mantén la espalda recta y ligeramente tensa. Con una fuerza explosiva de los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna, empuje el cuerpo hacia arriba, extendiendo los pies. Aterriza de puntillas, flexionando ligeramente las rodillas.

Elevación de piernas

Para realizar el ejercicio, es necesario acostarse boca arriba y presionar con fuerza la zona lumbar, colocando los brazos a lo largo del cuerpo. Utilizando los músculos abdominales, levante las caderas del suelo y, exhalando, levántelas hasta formar un ángulo de 60°. Mantenga las piernas en alto durante 2 segundos y, mientras inhala, bájelas sin tocar el suelo con los talones.

Para no reducir la carga, no puede levantar la cabeza del suelo.

Los principiantes y las mujeres con abdominales débiles deben comenzar elevando las piernas de forma alterna.

"Rotación de piernas"

Sentado en el suelo, apoye los brazos estirados en el suelo detrás de su cuerpo. Estire las piernas en un ángulo de 45° para que su cuerpo se parezca a la letra "V". Mientras exhala, girando la pelvis, baje las piernas con un movimiento circular más cerca del suelo.

Continúa la rotación, girando la pelvis en el otro sentido y regresa las piernas a la posición inicial. El ejercicio debe realizarse alternativamente en cada dirección.

"Bicicleta"

Antes de comenzar a realizar abdominales en bicicleta, debe colocarse boca arriba, presionando la zona lumbar. Doble las caderas en un ángulo de 90°, manteniendo las espinillas paralelas al suelo.

Levanta los hombros y junta los dedos detrás de la cabeza. Mientras exhala, tire de la rodilla hacia el codo opuesto y al mismo tiempo extienda la otra pierna. Al realizar movimientos de rotación, también debes tensar los abdominales.

"Tijeras"

Importante: El ejercicio se realiza únicamente sobre una superficie dura. Acuéstese boca arriba, doble las caderas y extienda los brazos a lo largo del torso. Coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas y coloque los pies en el suelo.

Después de inhalar, levante las espinillas y estire los dedos de los pies. Utilizando la fuerza de los músculos abdominales, sostenga las piernas por encima del suelo en un ángulo de 30°-90°. Primero, separa las piernas, luego júntalas y crúzalas.

"Abdominales"

Acuéstese boca arriba, junte los dedos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. A los principiantes se les permite cruzar los brazos sobre el pecho. Doble las caderas y coloque las espinillas sobre un mueble. Al exhalar, gira el cuerpo y lleva los hombros hacia la pelvis.

Es necesario realizar ejercicios diarios para quemar grasas en todo el cuerpo y seguir una dieta moderada para adelgazar.

En la posición final, la espalda se redondea y los músculos abdominales están fuertemente contraídos. No puedes juntar los codos, tensar el cuello y presionar la barbilla contra el pecho. Mientras inhala, regrese su cuerpo a una posición horizontal.

refrescarse

Después del ejercicio, es necesario normalizar el pulso, reducir la frecuencia cardíaca y aliviar la tensión en el sistema nervioso. Un enfriamiento realizado correctamente promueve una rápida recuperación después del ejercicio y el regreso de los músculos contraídos a su estado original. El estiramiento aumentará la elasticidad de los ligamentos y músculos, mejorará la circulación sanguínea en el cuerpo y ayudará a eliminar toxinas del cuerpo.

Para enfriarse de manera efectiva, debe realizar movimientos y ejercicios simples:

• "Mareos";
• Presionando el codo contra el hombro;
• Coloque el codo detrás de la espalda;
• Se inclina reclinado o con apoyo;
• Juntando las manos detrás de la espalda;
• Se extiende en la entrada;
• Ejercicios “Media Luna” y “Cobra”;
• Tira la pierna hacia atrás.

"Programa de formación"

lunes

A principios de semana conviene realizar entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos, ya que el cuerpo está bien recuperado después del fin de semana. Antes de entrenar, debes dedicar 15 minutos. Calentamiento activo de todo el cuerpo para preparar músculos y ligamentos para la próxima carga. Realice todos los ejercicios durante 15 repeticiones en 3 series.

El entrenamiento principal incluye ejercicios para todos los grupos de músculos:

• "Sentadillas profundas";
• "Estocadas amplias": se realiza un número específico de repeticiones con cada pierna;
• "Plancha con remo con mancuernas": debes hacer 15 repeticiones con cada mano;
• "Lagartijas";
• “Prensión hacia arriba con mancuernas”;
• “Curls de brazos con mancuernas”;
• "Giros";
• "Levantamiento de piernas"

Para el ejercicio aeróbico, saltar la cuerda es bueno; debes hacerlo 3 veces durante 60 segundos. Como enfriamiento: 10 minutos. estirando todos los músculos.

martes

Día de entrenamiento en circuito, realiza todos los ejercicios uno por uno durante 15 repeticiones. Durante el entrenamiento es necesario hacer 3 vueltas. Para preparar su corazón para la próxima carga, su calentamiento debe incluir correr en el lugar.

Ejercicios del complejo principal:

• "Plie sentadillas";
• "Lagartijas";
• "Puente de glúteos";
• "Superhombre";
• "Tijeras";
• Saltando en el lugar – 30 veces.

Debe agregar ejercicios de respiración a su enfriamiento para que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.

miércoles

Jornada de fuerza y ejercicio aeróbico. El entrenamiento principal incluye 3 series de ejercicios, cada uno de los cuales debe realizarse en 20 repeticiones. Teniendo en cuenta la actividad del próximo entrenamiento, el calentamiento debe incluir movimientos de rotación, calentando articulaciones y ligamentos.

La lección consta de ejercicios:

• “Se pone en cuclillas” con los brazos levantados frente a usted;
• “Patadas de piernas hacia atrás”: realice 20 repeticiones con cada pierna;
• "Lagartijas inversas";
• "Hiperextensión";
• "Bicicleta".

Como enfriamiento: 5 minutos. estire las piernas y la espalda y, para quemar grasa, camine durante 30 a 45 minutos.

jueves

Es necesario realizar un entrenamiento con énfasis en las áreas problemáticas. Un breve calentamiento consiste en movimientos de rotación de piernas y brazos. Para aumentar el efecto quemagrasas, realice todos los ejercicios durante 20 repeticiones en círculo, con un descanso de 30 segundos entre series.

Por clase, haz 2 vueltas, que incluyen:

• “Estocadas amplias”: haz 20 repeticiones con cada pierna;
• “Flexiones desde la pared”;
• "Puente de glúteos";
• “Extensión del brazo hacia arriba” con una mancuerna ligera;
• "Superhombre";
• “Balancea la pierna hacia un lado”;
• "Giros";
• Saltar la cuerda – 30 seg.

Durante el enfriamiento, es bueno estirar los músculos de brazos y piernas y hacer ejercicios de respiración.

viernes

Durante el entrenamiento, debes ejercitar la cantidad máxima de músculos; Para hacer esto, realice 2 series de todos los ejercicios. Para aumentar la efectividad de la lección, el calentamiento debe incluir balanceos, rotaciones de brazos y piernas, así como giros e inclinaciones del cuerpo.

En cada enfoque, haz 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:

• “Estocadas cortas”: haz 15 repeticiones con cada pierna;
• “Patadas de piernas hacia atrás” – haz 15 repeticiones con cada pierna;
• "Puente";
• "Lagartijas";
• “Flotando sobre el suelo” – 60 seg.
• “Apretar las palmas delante del pecho”;
• "Giros";
• “Rotaciones de piernas”: realice 15 repeticiones en cada dirección.

Como enfriamiento, haz 50 saltos y estira todo el cuerpo.

sábado

Agregue ejercicios a su entrenamiento para trabajar en áreas problemáticas. En la primera parte de la lección, realice alternativamente ejercicios en las piernas: 2 series de 15 repeticiones, después de lo cual trabaje en la parte superior del cuerpo de la misma manera. Los ejercicios abdominales se realizan por separado.

Incluye correr en el lugar con las rodillas levantadas en tu calentamiento y en tu entrenamiento principal:

• "Sentadillas";
• “Echando las piernas hacia atrás”;
• “Estocadas laterales”;
• "Puente de glúteos";
• Antes de trabajar en la cima, haz 50 saltos en el lugar;
• “Press de banca con mancuernas”;
• "Superhombre";
• "Lagartijas";
• “Flotando sobre el suelo” – 60 seg.

Para aumentar la quema de grasa, salta la cuerda 2 veces durante 60 segundos. El enfriamiento debe comenzar con ejercicios de respiración y estiramiento de piernas.

domingo

Un día de recuperación muscular y ejercicio aeróbico activo, es necesario caminar durante 60 minutos.

Para desencadenar procesos hormonales, antes del entrenamiento cardiovascular conviene realizar dos series de ejercicios abdominales:

• “Girando” – el número máximo de veces.
• “Bicicleta” – 20 repeticiones con cada pierna.
• “Curvas laterales” – 50 repeticiones en total.

Para perder peso de forma estética y mantener el tono, son necesarios ejercicios diarios para los músculos de todo el cuerpo, así como un estricto cumplimiento de la dieta y el ejercicio aeróbico. Se debe aprender y seguir la técnica adecuada para evitar lesiones y aumentar la eficacia de los entrenamientos en casa.