En Internet, puede encontrar complejos enteros de ejercicios físicos para la pérdida de peso del abdomen y los lados. Desafortunadamente, la mayoría de estas recomendaciones solo son engañosas, prometiendo una irrealizable.
¿Por qué es así? ¿Qué entrenamientos realmente necesitas realizar? ¿Puede la actividad física ayudar en principio, o sin una nutrición adecuada, todavía no puede hacerlo? Hay muchas preguntas. Busquemos respuestas.
Qué músculos se encuentran en la prensa abdominal
Los músculos abdominales estabilizan el cuerpo humano. Participan en la respiración, el movimiento, la protección de los órganos internos, el mantenimiento de una postura y el equilibrio.
En total, hay 4 músculos abdominales principales: el músculo abdominal transversal, el recto abdominal, oblicuo externo y el oblicuo interno.
Mantener un buen rendimiento de las fibras musculares abdominales es una condición indispensable para mantener la salud. Esto es importante para eliminar el dolor de espalda y aumentar la movilidad.
¿Qué es la grasa visceral?
Hay dos tipos de depósitos de grasa ubicados en el abdomen. Esto es subcutáneo y visceral, o interno.
La grasa subcutánea se encuentra entre los músculos y la piel. No está asociado con el desarrollo del síndrome metabólico. Y en cantidades moderadas, el cuerpo no causa ningún daño. Pero para algunas personas puede ser un problema cosmético. Dado que la actividad física adecuada le permite fortalecer los músculos abdominales. Pero no garantiza que incluso bombeados serán claramente visibles y mostrarán los cubos muy famosos en el estómago. Para que los músculos de la región abdominal sean claramente visibles, no deben cubrirse con una cantidad significativa de grasa subcutánea. El visceral se encuentra en la cavidad abdominal y rodea los órganos internos. Tiene actividad hormonal y está directamente relacionado con un alto riesgo de desarrollar síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades del sistema cardiovascular.
¿Por qué prácticamente la aptitud popular no funciona?
Los ejercicios físicos más populares para la pérdida de peso y los lados no son efectivos. Y todo porque es un punto de quema de grasa, que no existe.
La pérdida de peso del punto es la propagación del error de que si alguna parte del cuerpo se carga físicamente, entonces se reducirá la cantidad de grasa. Esto está mal.
Sí, de hecho, si realiza ejercicios para fortalecer el abdomen, los lados y los muslos, puede bombear músculos que aumentarán en su volumen. Pero la grasa no irá a ninguna parte. Se puede observar una pérdida de peso general en un contexto de actividad física significativa. Pero no el objetivo de los depósitos de grasa en el estómago.
Además, algunos ejercicios (solo aquellos que a menudo se usan para perder peso en el abdomen, las caderas y los lados, por ejemplo, presionando la prensa) no pueden quemar las grasas de manera efectiva.
¿Qué entrenamientos ayudan?
Diferentes tipos de fibras musculares
Para comprender por qué el entrenamiento de intervalos para perder peso y abdomen es efectivo, debemos recordar qué tipos de fibras musculares existen. Este:
- Fibras lentas, abundantemente equipadas con capilares y mitocondrias, es en ellas que se entrega la principal cantidad de oxígeno;
- Rápido: también tienen muchos capilares y mitocondrias y se saturan rápidamente con oxígeno, se reducen cinco veces más rápido que lento;
- SUPERBROWN: tienen un bajo número de capilares y mitocondrias, se suministran bastante débilmente oxígeno, funcionan rápidamente, pero por un corto tiempo, en modo anaeróbico.
Para que la aptitud física reduzca el peso sea realmente efectiva, debe usar fibras musculares de los tres tipos. Con el entrenamiento cardiovascular medido ordinario o los ejercicios de estiramiento lento, y simplemente con ejercicios realizados a baja velocidad, por ejemplo, sin bombear rápidamente la prensa, solo funcionan las fibras musculares lentas. A veces rápido. Pero nunca superó.
Sin embargo, solo las fibras rápidas, y especialmente súper rápidas, pueden estimular la liberación de una hormona de crecimiento humano (somatotropin-HGH), conocida como "hormona física". Es la hormona del crecimiento que fortalece el tejido muscular, ayuda a quemar grasa, protege el cuerpo del envejecimiento rápido y tiene una masa de otras funciones positivas.
¿Cómo hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad?
Todo el ciclo de entrenamiento circular de alta intensidad con intervalos lleva 20 minutos.
- Calefacción - 3 minutos.
- Trabajo rápido intensivo en el grano de posible: 30 segundos. Al llegar a una llegada de este tiempo, debe respirar con fuerza, debe rodar sudor, la temperatura corporal debe aumentar y los músculos deben arder por la presencia de exceso de ácido láctico en ellos.
- Recuperación: trabajo lento en 90 segundos.
- Repita el trabajo y el descanso intensivo de las Etapa 2 y 3.
¿Qué movimientos realizar?
Cualquiera que use la mayor cantidad de músculos en el cuerpo.
La solución óptima son las clases en un simulador elíptico. Pero dado que en casa, no todos tienen ese equipo deportivo, por perder peso, puede usar el entrenamiento en una cinta de correr o una bicicleta de ejercicios.
Además. Puedes prescindir de los simuladores en absoluto. Para hacer esto, es necesario realizar una variedad de movimientos a alta velocidad. Cualquier ejercicio simple es adecuado: sentadillas, saltos, empuje. Los movimientos deben ser diferentes y reemplazarse entre sí.
Controlamos el pulso
Durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es importante controlar el pulso usando un monitor de frecuencia cardíaca. Solo en este caso recibirá el máximo beneficio de las clases.
¿Con qué frecuencia hacer?
2-3 veces a la semana. Este número de clases es suficiente para mantener una buena forma física y perder peso. Incluso en el abdomen y los muslos.
¿Cómo comer después de la clase?
El tiempo de restauración del cuerpo después del entrenamiento de intervalos de alta intensidad es de 2-4 horas. Durante este período, debe comportarse correctamente. Se debe prestar especial atención a los productos utilizados. Si después del entrenamiento no existe lo que se muestra, todos los beneficios de las clases pueden reducirse "a nada".
¿Es necesario complementar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad con otra actividad física?
Sí. Pero no simultáneamente con la implementación de la capacitación en intervalos. En otros días. Idealmente, debe complementar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad con una amplia variedad de movimientos. Al conectar más y nuevos grupos de músculos al trabajo y evitar las mismas acciones, le dará al cuerpo que el estrés físico adecuado que permitirá mantener una forma física ideal. El plan de acondicionamiento físico correcto debe complementar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad con los siguientes ejercicios:
- carga aeróbica larga pero sin prisas (caminar, correr, nadar);
- extensión;
- ejercicios de poder;
- El entrenamiento para mantener la fuerza de los músculos principales del cuerpo, por ejemplo, la pose de la barra.
Conclusión
- No hay ejercicios físicos para la pérdida de peso puntual en el hogar del abdomen y los lados.
- Sin embargo, hay clases, estas son entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que permiten al cuerpo comenzar a quemar depósitos de grasa en todas partes, incluso en el área del vientre.
- El entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayuda a perder peso cuando se realizan solo 20 minutos al día 2-3 veces a la semana
¡Atención! Sin una nutrición adecuada, es imposible quitar el estómago. La cantidad de grasa en una persona es del 80% de lo que come. Y solo por 20%, de su actividad física. Por lo tanto, ningún ejercicio le permitirá deshacerse de la barriga si no come bien.