Lista de los mejores ejercicios para la pérdida de peso en el hogar

Una vez más, pensando que debemos perder peso o caer varios kilogramos a un evento solemne, nos damos cuenta claramente de que para esto es necesario revisar su estilo de vida para comenzar a realizar los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso en el hogar para lograr la forma deseada en poco tiempo. La carga de trabajo de trabajo, la rica vida familiar, el miedo al entrenamiento rodeado de extraños debido a la duda, puede convertirse en un obstáculo serio para el Fitness Club, y por varias razones a algunos simplemente no les gusta el entrenamiento en el pasillo. En cualquier caso, el entrenamiento en el hogar de alta calidad puede ser tan efectivo como las clases en el gimnasio . . . si incluye los ejercicios correctos en él. Esto es lo que se discutirá en este artículo, sobre ejercicios que dan el máximo resultado para la pérdida de peso para las mujeres por el período más corto.

Pero no olvidemos el valor de las calorías

Antes de pasar directamente al análisis exhaustivo de la lista de ejercicios diarios de pérdida de peso, vale la pena mencionar la importancia de las calorías para reducir el peso. Puede realizar el programa de capacitación más difícil y complejo del mundo, pero si no hay un enfoque atento a la cantidad de energía recibida de los alimentos, no será posible deshacerse de la grasa. Sujeto al equilibrio energético negativo, el cuerpo recibe una señal para liberar ácidos grasos almacenados almacenados en células grasas. Con el tiempo, estas células disminuirán en volúmenes y su cuerpo se pondrá más en forma y atlético. Pero si no hay deficiencia de calorías, entonces este proceso de respuesta no comenzará, por lo que es importante calcular correctamente la tasa diaria de calorías para la pérdida de peso. Calcular su norma de calorías individual es bastante simple. Hay muchas calculadoras de calorías en la red, con las cuales puede calcular fácilmente sus necesidades de calorías.

¿Cómo ingresar ejercicios en el proceso de pérdida de peso?

Para la relación entre el consumo y el consumo de calorías, el patrón es lógico: cuanta más energía se gaste durante el día, mayor es la posibilidad de lograr la deficiencia de calorías. Y aunque quemar 500 kcal durante el entrenamiento es mucho más difícil que simplemente no comer, los ejercicios aún constituyen la parte significativa del consumo de energía. Además, ayudan a mantener la forma física. En el proceso de perder peso, los ejercicios crean una oportunidad increíble para quemar más calorías y bombear músculos. Bueno, ahora vamos directamente a la lista de los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso en el hogar.

Lista de ejercicios en el hogar para la pérdida de peso

En la lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo de la corona del campeonato, ciertamente pertenece a las sentadillas. No solo obligan a las caderas y las nalgas a funcionar intensamente, sino que también proporcionan un consumo significativo de calorías, que perderá peso en las piernas de manera rápida y efectiva. Para realizar sentadillas, se requiere una técnica, equilibrio, trabajo muscular y buena resistencia muscular. Gracias a ellos, se forma una hermosa línea de la parte inferior del cuerpo y muy pronto es posible descubrir que la fuerza general del cuerpo también ha aumentado.

• Párate exactamente, ancho de hombro de las piernas aparte
• Extienda las manos justo en frente de usted o, como una ligera complicación, consiga detrás de la cabeza a la posición del "prisionero"
• Dobla las piernas en las rodillas y las caderas y comienza a hundirse, como si estuviera sentado en una silla imaginaria
• Mantenga la espalda recta y el cofre está abierto
• Baje al punto máximo cómodo, las caderas deben al menos ser paralelas al piso. Si sientes la fuerza en ti mismo, entonces hunda a continuación.

Comience con 3-4 enfoques de 15-20 repeticiones. Cuando realizar una carga de este tipo se vuelve fácil, complicar el ejercicio.

Ejercicios complicados:

• Squats con pausas
• Squats con salto
• Squillas pistólicas en una pierna
• Copa de sentadillas con pesas

Si las sentadillas son un rey, entonces los ataques son un mago del mundo de los ejercicios. Aumentan las piernas perfectamente y también prestan especial atención a las nalgas y los músculos de la parte posterior del muslo. Al practicar este ejercicio, puede devolver el tono y una figura delgada al cuerpo. Una carga impresionante también va a los músculos de la corteza, porque la prensa participa activamente en la coordinación de los movimientos de las piernas.

• Da un paso largo y coloca los pies en el ancho de las caderas. Si ya coloca las piernas, obtenga una carga adicional debido a la dificultad de mantener el equilibrio
• Dirige tus ojos en línea recta frente a ti y mantenga la espalda recta. Pon las manos en las caderas o baje la mano a los lados
• Al mismo tiempo, doble las rodillas hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el piso, y la pata delantera se doblará en un ángulo de 90 °. Si la rodilla de la pierna delantera sale de los dedos del pie, entonces el paso inicial no fue lo suficientemente largo
• Para que la posición de la caja durante el ejercicio permanezca inmóvil, imagine que la parte superior de su cuerpo se sujeta entre dos paredes de vidrio delgadas para eso. No se desvíe hacia adelante o hacia atrás, de lo contrario el vaso se "romperá".

Comience con 2-3 enfoques de 10-15 repeticiones para cada pierna.

Opciones complicadas:

• Ataques dinámicos
• Ataques búlgaros
• Luces en el salto
• Almuerzos con pesas

Este ejercicio dispersará con precisión su pulso. Y en cuanto al estudio de la prensa, no hay una escalada igual en efectividad, incluso la barra de prensa, puede no ser tan efectiva. En el proceso, todo el cuerpo se resuelve, desde la pantorrilla hasta los músculos de las manos y el pecho, y gracias a un trabajo articular de los músculos a gran escala, el metabolismo también mejora debido al efecto cardio.

• Tome la posición inicial para empujar, las manos se encuentran justo debajo de los hombros, el cuerpo se extiende a la línea recta desde la corona hasta los talones. Esta posición ya hace que los músculos de la corteza funcionen.
• Coloque las piernas un poco ya anchos de los muslos, tire de la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el cuerpo inmóvil. Si en el proceso de levantar un poco el levantamiento de la rodilla y las caderas, entonces está bien.
• Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la rodilla izquierda.

Al principio, trabaje en un ritmo cómodo para obtener equipos. Cuando siente confianza en la ejecución correcta del ejercicio, puede comenzar a aumentar la velocidad o proceder a una variación más compleja. El objetivo es realizar 5 enfoques de 10 repeticiones en cada lado. Aumente la velocidad o complejidad del ejercicio si se vuelve fácil de realizar.

Versiones complicadas:

• Escalolas con énfasis en una mano
• Skalolas con push -ups
• Skalolasis desde la posición de la barra lateral

Para bombear la cintura del hombro, perder peso y quema general de calorías, no hay nada mejor que el buen empuje viejo del piso. Al realizar este ejercicio complejo pero increíblemente útil con su propio peso, se incluyen los músculos del cofre, la corteza, los hombros y la superficie posterior de las manos.

¿Ya no puedes hacer empuje completo?

No importa. No se olvide de la versión menos complicada del ejercicio (empuje, desde el banco, no matarán tanto los músculos de la corteza, como lo hacen los empujes completos. En lugar de bancos, puede descansar sus manos en una silla o algo más, cualquier superficie resistente a su cuerpo es adecuado. Esto le permite activar los músculos de la corteza, sin la necesidad de ir a una posición para completar empuje. Cuanto mayor sea la superficie elegida, más fácil será realizar el ejercicio, pero el objetivo es maximizar la distancia entre las palmas y el piso y aumentar significativamente la quema de calorías.

• Poner en el piso con las manos en el piso a una distancia de aproximadamente 1. 5 ancho del hombro, las piernas están en el ancho de las caderas;
• Arregle la caja y estire en la línea recta desde la corona hasta los tobillos;
• Baje para boca abajo por el taburete o el piso, hasta que el ángulo de las manos doblados en los codos sea de 90 °;
• Apriete para que tus manos se enderezen por completo, pero sin doblar excesivos los codos hacia adelante.

El objetivo es realizar 2-3 enfoques de 10-15 repeticiones. A medida que se vuelve más fácil realizar push -ups, vaya a superficies más bajas para aumentar la carga.

Versiones complicadas:

• Empuje completo -ups en el piso
• Empujando una pierna
• Push -ups con una configuración estrecha de manos

Aquellos que quieran hacer sus nalgas redondeadas y elásticas primero deben prestar mucha atención al puente glúteo. Este es un ejercicio magnífico para estudiar los músculos de la corteza y la parte posterior del muslo, y su efecto sobre los músculos glúteos no tiene análogos. Este ejercicio es el número 1 para bombear las nalgas. Obtenga ejercicios más efectivos para entrenar las nalgas en casa y en el pasillo. Hay muchas variaciones del puente glúteo, para que pueda cambiarlas, complicar y jugar con varios enfoques para la ejecución para que el ejercicio no se moleste y dé una carga significativa.

• Acuéstese en el piso hacia arriba, presione los hombros y baja hacia el piso, doble las rodillas en un ángulo de 90 °, los pies están apretados hacia el piso. Pon tus manos en los lados para su estabilidad
• Sosteniendo las caderas, las rodillas y los pies en la misma línea, levante las caderas hacia arriba hasta el techo hasta que apriete completamente las nalgas y calienta las caderas. Evite el respaldo excesivo
• Debe haber una sola línea recta desde la cabeza hasta las rodillas
• Baja lentamente hasta que las nalgas sean prácticamente no tocar el piso

Realice 3-4 enfoques de 20 repeticiones. Si siente que el ejercicio se vuelve fácil de realizar, proceda a una opción más compleja.

Versiones complicadas:

• Puente Bullhouse, tumbado en un banco
• Puente melancólico en una pierna
• Puente de cría con una pausa en el punto superior
• Brouse Bridge con carga (panqueque)

Comenzando para un principiante: pérdida de peso con entrenamiento de fuerza

¿Para quién es este programa? Este interesante complejo de entrenamiento de fuerza está diseñado para aquellos que están en el comienzo de su camino para deshacerse de una impresionante cantidad de libras adicionales y aquellos que prácticamente no tienen experiencia en programas de capacitación, pero están listos para invertir en todas sus fuerzas para lograr el éxito. Este complejo se basa en caminatas ligeras y trabaja con escamas, así como en un "programa circular" semanal.

Los aspectos principales

Consulta del médico. Ahora muchos reality shows, en el que las personas con sobrepeso entran bajo la mirada de entrenadores personales severos. Pero no estamos en el programa y antes de apresurarnos a todos los pesados, necesitamos consultar a un médico para contraindicaciones médicas para capacitación regular, especialmente si esto fue precedido por muchos años del asiento en el sofá. Solo un especialista puede dar una respuesta inequívoca a esta pregunta.

Más movimiento fuera de los ejercicios. Los estudios muestran que las personas con sobrepeso y obesidad tienden a moverse menos durante el día. Esta situación puede ser el resultado del exceso de peso y la razón de su apariencia. En cualquier caso, es como un círculo vicioso. La actividad cotidiana adicional es un factor clave para crear una base sólida para reducir el peso.

Caminata, camina y camina nuevamente. Si lo desea, puede diluirlos con una carrera lenta en un cobarde, pero el objetivo principal diariamente da un paso rápido durante al menos 40 minutos, seis días a la semana. Puede atravesar sus kilómetros en la cinta de correr o caminar por los alrededores y parques.

Tres entrenamiento con pesas. En el gimnasio, se crean todas las condiciones para trabajar con pesas, hay pesas y simuladores libres. Sin embargo, los ejercicios con pesas son fáciles de realizar tanto en el pasillo como en el hogar. Encuentre un lugar conveniente para las pesas en su casa para que pueda hacer una docena de repeticiones entre el asunto o incluso mientras mira la televisión y al escuchar música. Artículos de estudio para principiantes para comprender el principio de trabajar con pesas.

Un entrenamiento circular cada semana. El programa circular combina ejercicios con pesas con movimientos rápidos entre ejercicios. Use el programa circular a continuación y, si es necesario, modifíquelo, un poco lento, para que resulte realizar al menos 3 círculos completos. Está diseñado para hacerte trabajar duro, así que intente lo más posible. Desde un entrenamiento de alta calidad, el sudor debería abrirse paso.

Dieta saludable. Para garantizar la reducción de las reservas de grasa, su dieta debe estar limitada por la cantidad de calorías, pero al mismo tiempo proporcionar al cuerpo todos los nutrientes necesarios y una cantidad suficiente de energía para mantener el nivel de actividad. Aquí están los principales postllates de una dieta saludable en el marco de este programa:

• Adhiérase a una dieta moderadamente baja con un alto contenido de fibra y una cantidad mínima de grasas animales.
• Excluir carbohidratos refinados, como galletas, pasteles, dulces, bebidas dulces y pan blanco.
• Una dieta moderadamente baja en carbohidratos es excelente, pero no caiga en la locura y también subestimes la barra de carbohidratos como lo hacen en muchas dietas populares. Asegúrese de que las grasas consumidas se relacionen con grasas buenas.
• Incluya productos lácteos bajos en grasa en lugar de leche grasa, yogurt, quesos o sustitutos de soja.
• Dé preferencia a pan y cereales de granos enteros, y coma muchas frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
• Elija la carne delgada, baja en grasas o alternativas vegetarianas.
• Raramente comer comida rápida, e incluso en estos casos elige platos más saludables tanto como sea posible.

No olvides controlar tu comida. Pero recuerde: las dietas con calorías demasiado bajas consumidas son inaceptables, ya que debido a ellas, la masa de músculos (y huesos) disminuirá, así como la tasa de metabolismo, lo que conducirá a dificultades para mantener el peso al volver a una dieta normal. Además, lo más probable, debido a tal nutrición, el cuerpo reducirá de manera estable los nutrientes necesarios para ello.

El secreto del éxito

Comience a seguir el programa lo más rápido posible. No debe preocuparse demasiado si en alguno de los días no es posible alcanzar sus objetivos, para empezar, el objetivo más importante es comenzar al menos a completar una tarea diaria. Sea persistente, comience a poco y aumente gradualmente la velocidad durante una semana después de una semana.