Gracias a nuestros esfuerzos y experimentos comunes, se desarrollaron reglas de pérdida de peso que le permiten:
- Evite restricciones dietéticas estrictas
- No cuentes las calorías de los alimentos.
- elige productos según tu propio gusto
- no te niegues los dulces y la harina
- abordar eficazmente el estancamiento del progreso
Cómo obligarte a perder peso si no tienes fuerza de voluntad
La forma de comer sobre la que hoy os escribo se basa en una dieta baja en hidratos de carbono. No entraré en teoría. El objetivo del artículo de hoy es crear una dieta en la que no tengas que estar triste por las noches frente al frigorífico y al mismo tiempo seguir perdiendo peso.
Gracias a esto, no tendrás "crisis", depresión y ganas periódicas de dejarlo todo. Este es el punto más importante a la hora de adelgazar, en el que pocas personas piensan. Sólo el cumplimiento a largo plazo de los principios de la nutrición para "adelgazar" conducirá a resultados decentes. Si sigues una dieta estricta durante una semana o incluso dos, puedes perder varios kilogramos. Pero todo esto volverá junto con el regreso a la nutrición normal. He escrito sobre esto más de una vez: no basta con adelgazar, lo principal es mantener el resultado. Y esto sólo es posible si cambias tus hábitos alimentarios. Esto es exactamente con lo que te voy a ayudar.
Cómo perder 5 kilogramos en una semana y perder grasa abdominal.
Bueno, un poco más sobre preparación. Mucha gente piensa que para adelgazar basta con cerrar la boca. Esto es fundamentalmente incorrecto. Prepararse para adelgazar es prepararse para un nuevo estilo de vida. No, no se volverá más complejo ni más ascético, simplemente se volverá diferente. Si desea comenzar a obtener resultados lo más rápido posible, debe estar preparado para seguir estrictamente las reglas básicas:
- Pésese todos los días a la misma hora (idealmente por la mañana después de todos los procedimientos de baño)
- Mida los círculos de interés cada tres días a la misma hora (preferiblemente por la mañana)
- Llevar un diario de alimentos
Estos pasos le permitirán comenzar su pérdida de peso completamente equipado. Creo que está claro que el pesaje de la mañana muestra el peso mínimo. Si controlas tu peso por la tarde del mismo día, verás al menos 1 kg más que si te pesaras por la mañana. Y pensarás erróneamente que has ganado peso. Así que elige un horario específico para pesarte una vez al día y respétalo.
Medir las circunferencias corporales en las que vas a adelgazar también es muy importante. Sucede que el peso se mantiene igual durante varios días seguidos, pero el volumen disminuye. Esto también es pérdida de peso. Simplemente no por los kilogramos, sino por los volúmenes. Esto sucede debido a un cambio en la composición porcentual de los componentes grasos y musculares del cuerpo. Y el "Diario de Alimentos" es lo más importante en todo este asunto. Debes anotar cada comida que realizas a lo largo del día. Sólo así sabrás qué y cuánto comes. Y este es el primer paso hacia el éxito. El mejor resultado que se obtuvo con una dieta tan cómoda fue menos 4, 6 kg por semana. Pero esto se debe en gran medida al hecho de que el peso inicial es bastante grande: más de 100 kg.
Cómo adelgazar fácilmente en casa 5 o 7 kg
Bueno, basta de andar con rodeos, vayamos directo al menú. La regla básica durante las primeras 4-6 semanas será la siguiente: solo comeremos carbohidratos en el desayuno. Esto mantendrá al cuerpo en un déficit constante de carbohidratos, pero no dejará al cuerpo completamente sin ellos. Esta técnica te permite reducir tu peso entre 1 y 1, 5 kg por semana durante el primer mes, o un mes y medio. Depende de tu suerte. Así podrás deshacerte de los primeros seis kg en el primer mes. O tal vez más. O menos. Mucho depende del peso inicial. Pero sin duda puedes contar con menos 5 kg en el primer mes. Yo mismo obtuve exactamente este resultado, a pesar de que no tengo sobrepeso y mi objetivo era únicamente eliminar el exceso de grasa de los costados.
Entonces, aquí está el menú que recomiendo seguir durante el primer mes:
Lunes
Desayuno
- trozo de bizcocho
- té o café sin azúcar
Bocadillo
- 2 huevos cocidos
- té o café sin azúcar
Cena
- Ensalada fresca de pepino y tomate*
- Trozo de ternera hervida o frita
- té o café sin azúcar
Merienda: queso duro
Cena: una ración de pescado frito o al horno.
Martes
Desayuno
- gachas de trigo sarraceno
- 2 rebanadas de pan con mantequilla
- té o café sin azúcar
Bocadillo
- Un puñado de nueces con miel y queso
- té o café sin azúcar
Cena
- Caldo de carne o verduras
- Un trozo de pollo hervido o frito
- té o café sin azúcar
Merienda: requesón con yogur natural
Cena: tortilla de 2-3 huevos
Miércoles
Desayuno
- panqueques con mantequilla o leche condensada
- té o café sin azúcar
Bocadillo
- 2 huevos cocidos
- té o café sin azúcar
Cena
- ensalada de repollo fresco y zanahoria*
- Un par de chuletas de carne (evitar el pan)
- té o café sin azúcar
Bocadillo de la tarde
- Queso duro
- té o café sin azúcar
Cena: requesón con yogur natural.
Jueves
Desayuno
- gachas de avena
- 2 rebanadas de pan con mantequilla
- té o café sin azúcar
Bocadillo
- Un puñado de nueces con miel y queso
- té o café sin azúcar
Cena
- caldo de carne o verduras
- embutidos naturales, hervidos o fritos
- té o café sin azúcar
Bocadillo de la tarde
- Requesón con yogur natural
- té o café sin azúcar
Cena: pescado al horno
Viernes
Desayuno
- Trozo de tarta o pastel
- té o café sin azúcar
Bocadillo
- 2 huevos cocidos
- té o café sin azúcar
Cena
- ensalada de berenjenas y pimientos dulces*
- Una ración de carne o pollo hervido
- té o café sin azúcar
Bocadillo de la tarde
- Requesón con yogur natural
- té o café sin azúcar
Cena: Pastel de carne con huevo y cebolla
Sábado
Día de ayuno
Domingo
Desayuno
- gachas de cebada
- 2 rebanadas de pan con mantequilla
- té o café sin azúcar
Merienda: un vaso de kéfir
Cena
- Caldo de verduras o carne
- Pescado frito
- té o café sin azúcar
Bocadillo de la tarde
- Queso duro
- té o café sin azúcar
Cena: tortilla
Puedes encontrar las recetas de las ensaladas de ejemplo en cualquier blog culinario. Me gusta mucho el enfoque cuidadoso y meticuloso de la cocina. Todo está documentado y fotografiado. Es imposible cometer un error.
Si estudia detenidamente el menú anterior, notará varios patrones que considero muy importantes para una pérdida de peso exitosa:
- Los días se alternan en los que el desayuno es saludable o sabroso. Un punto psicológico importante para evitar crisis. Al mismo tiempo, los días en los que comes pastel, lo más probable es que adelgaces al mismo ritmo que el día con papilla saludable. Al cuerpo no le importa de dónde obtiene los carbohidratos cuando tiene una deficiencia aguda. Es decir, no engordarás con los dulces.
- Si desayunas gachas y luego caldo para el almuerzo. Si desayunas un pastel, para el almuerzo debes tomar una ensalada de verduras frescas. Estas manipulaciones están diseñadas para minimizar posibles problemas con el tracto gastrointestinal.
- Presencia obligatoria de un día de ayuno una vez por semana.
Y hay que decir por separado sobre los días de ayuno.
Cómo perder 2 kg en 2 semanas
Cuando empieces a perder peso, las primeras semanas serán bastante optimistas. En la primera semana es muy posible perder entre 3 y 5 kg. En la segunda y tercera semana, el progreso se ralentizará, pero aún así obtendrás un buen resultado: unos 2 kg por semana. Pero después de un mes, la pérdida de peso puede disminuir e incluso detenerse por completo.
He hablado de esto más de una vez: primero, el cuerpo elimina el exceso de líquido y la grasa "interna" visceral. En esta etapa, perder peso es bastante fácil, ya que el propio cuerpo está feliz de deshacerse del exceso de peso. Pero luego comienzas a quemar grasa subcutánea, que es una reserva estratégica de energía, y luego tu cuerpo pasa de ser un aliado a un enemigo.
En estas nuevas condiciones, perder un kilo por semana ya será un logro. Y para que el proceso no se ralentice, los días de ayuno son exactamente lo que se necesita. Lo admito, antes no me tomaba en serio este fenómeno, considerando que los días de ayuno eran simplemente un mimo para las personas que habían comido mucho durante las vacaciones y decidieron recuperar su delgadez en un par de días ayunando. Por cierto, sigo pensando que este enfoque es una pérdida de tiempo.
Pero añadir un día de ayuno a una dieta saludable es un panorama completamente diferente. Y los miembros de nuestro grupo pudieron convencerme de ello. Gracias por eso. Si aún lo recuerdas, en la etapa de pérdida de peso activa sería bueno pesarte todos los días para controlar tu progreso. Y ahora, cuando veas que el peso se ha mantenido igual durante 3-4 días seguidos, siempre que no haya habido cambios en la dieta, entonces llega el momento de hacer un día de ayuno. No sé cómo funciona, pero realmente reduce aún más el peso.
Mi propia experiencia: menos 1 kg por día después de un día de ayuno de frutas
¿Cuáles son los días de ayuno?
Por el momento conozco 4 métodos efectivos:
- descarga de kéfir
- descarga de fruta
- té de la leche
- Descarga de chocolate y café.
No me detendré en esto ahora. Haré una descripción detallada de cada uno de ellos en mi próximo artículo de los próximos días.
Preguntas frecuentes sobre la dieta
Por mucho que intente escribir con cuidado las reglas básicas de la dieta, siempre surgen cosas "incomprensibles". Aquí te he anotado las preguntas más frecuentes, si me perdí algo pregunta en los comentarios.
¿Qué tamaño deben ser las porciones?
No es necesario contar la cantidad de productos ni el tamaño de las porciones. Lo principal es comer hasta sentirte satisfecho.
No puedo comer tanto como dice tu menú.
Esto no es necesario. El menú se proporciona para que comprenda qué alimentos puede comer y a qué hora. No es en absoluto necesario que intentes meterte toda la comida marcada. Con el tiempo, ni siquiera necesitarás comer 5 veces al día. La necesidad de alimentos disminuirá gradualmente y 3 comidas serán suficientes para usted.
Cómo contar calorías aquí
No es necesario contar el contenido calórico de los alimentos. Y esta es una gran ventaja. Si tu dieta se basa en verduras frescas (fibra) y carne, entonces nunca comerás más de lo que necesitas. De hecho, si sabes contar calorías y te gusta, entonces no necesitas mi dieta. Perderá peso muy bien con una dieta baja en calorías.
Que hacer para las vacaciones
Una pregunta realmente importante, ya que con la pérdida de peso a largo plazo son inevitables los momentos en los que te encuentras en un festín y no sabes cómo comportarte. La respuesta es sencilla: relájate y disfruta. No arruines tus vacaciones. Mañana será un nuevo día y continuarás tu camino hacia una figura ideal. Descansa hoy.
¿Es posible salarlo y fumarlo?
Es posible, pero debes estar preparado para el hecho de que por la mañana verás +1 kg en la balanza. No da miedo, es solo líquido retenido en el cuerpo por la sal. Pero psicológicamente es difícil. Para comer pescado ahumado y no alterarse demasiado, coma pescado ahumado antes del día de ayuno. Durante la descarga todo el líquido desaparecerá.
Qué hacer después del primer mes de adelgazar
Todo depende de tus aspiraciones. Puede continuar con el menú especificado o comenzar a cambiarlo "por usted mismo". Mi propia dieta hoy en día es bastante simple. Mi objetivo no es adelgazar, sino mantener el resultado, por eso hago 3 comidas al día. El desayuno y el almuerzo son absolutamente estándar: pasta, mayonesa, pan: todo esto está en mi menú, pero solo para el desayuno y el almuerzo. La cena es esencialmente libre de carbohidratos: carne, mariscos o huevos. Esta dieta me permite mantener los resultados obtenidos con una nutrición adecuada.
no tengo tiempo para los deportes
El deporte no es en ningún caso un requisito previo para perder peso. Extremadamente deseable y eficaz, sí, pero el deporte y la actividad física no son algo sin lo cual no se puede empezar a perder peso.
¿Cuánto tiempo seguir con una nutrición adecuada?
Como puede ver, el resultado lo obtienen todos los que llegan a comprender una simple verdad: se puede perder peso sin dietas ni restricciones estrictas. Tome los alimentos que le gustan, determine su composición y cómalos en el momento adecuado a su composición (desayuno - carbohidratos, almuerzo - proteínas, grasas, fibra, cena - proteínas). Y perderás peso.
Si desea decidir cuánto tiempo tendrá que seguir esa dieta, puede considerar "en promedio" menos 3 kg por mes. Y nuevamente, algunos perderán peso más rápido, otros más lentamente, dependiendo del peso inicial y el grado de motivación. La principal ventaja de esta dieta es que puedes seguirla durante el tiempo que sea necesario.
Lo único que puedo prometerte es que una vez que empieces, te encantará. Porque el enfoque para perder peso que describí es muy diferente a cualquier cosa que haya probado antes.
Buena suerte en tu viaje hacia la figura de tus sueños.