Una dieta proteica te permite perder peso sin sentir hambre. Y aunque esta opción de dieta no se puede llamar muy diversa, muchas veces para algunas personas adelgazar se convierte en la única oportunidad de adelgazar, ya que no es necesario negarse la carne.
¿Cuál es la esencia de una dieta proteica para adelgazar?
Si sigue la dieta proteica más sencilla, podrá sentirse alegre y activo durante toda ella. Esta es una ventaja significativa de esta técnica de pérdida de peso. Pero no puede durar más de 14 días, óptimamente 1 semana.
El hecho es que una dieta proteica crea un déficit de energía en el cuerpo al saturarlo con alimentos ricos en proteínas y limitar la ingesta de alimentos con carbohidratos. Esto provoca estrés en el cuerpo.
Con la falta de hidratos de carbono se empiezan a extraer las reservas de glucógeno ocultas en los depósitos de grasa y masa muscular.
Además, la pérdida de peso está asegurada primero por una pérdida significativa de líquido, y un poco más tarde la masa muscular-grasa comienza a ceder sus reservas de energía. El resultado de seguir el método de pérdida de peso con proteínas:
- Pierda peso unos 5 kg por semana;
- ausencia de una sensación constante de hambre;
- manteniendo los resultados de pérdida de peso durante mucho tiempo.
Pero a pesar de estas ventajas de esta dieta, no se puede llamar variada; la desventaja es que dicha dieta ejerce una presión excesiva sobre los riñones y el tracto gastrointestinal y puede provocar un deterioro de la salud; Las mujeres embarazadas tienen prohibido su uso.
Por tanto, el menú de un programa de adelgazamiento proteico incluye no solo alimentos con un contenido predominante de proteínas, sino también muchos otros nutrientes esenciales, esto facilita enormemente el cumplimiento del régimen dietético y reduce la carga sobre los riñones.
Dieta proteica: lista de alimentos permitidos y recomendaciones
Durante la dieta proteica se permite lo siguiente:
- cualquier carne: cerdo, ternera, aves con un contenido mínimo de grasa;
- mariscos, huevos, requesón bajo en grasa;
- verduras crudas: repollo, pepinos, hierbas, tomates;
- Como aderezo se utiliza jugo de limón o aceite de oliva;
- Se permiten avena y trigo sarraceno 2 veces por semana.
Es recomendable alternar diferentes tipos de carne.
Excluido:
- dulces: aquí se incluyen todos los productos de confitería (pasteles, galletas), azúcar y frutas dulces;
- productos de panadería, pastas, alimentos fritos en grasa;
- cereales, patatas, mantequilla.
A la hora de seguir una dieta proteica, debes seguir las siguientes recomendaciones:
- debe comer de 5 a 6 veces al día, la última vez a más tardar 2 horas antes de acostarse;
- beber al menos 1,5 litros de agua mineral sin gas o agua limpia al día;
- cualquier alcohol está prohibido;
- Si lo desea, está permitido comer un par de cítricos o manzanas sin azúcar como refrigerio.
¿Qué programas de dieta proteica existen?
Entre los más populares se encuentran los programas del Dr. Dukan y el Dr. Atkins y la dieta del Kremlin.
Se han desarrollado bastantes programas de dietas proteicas. Existen tanto dietas puramente proteicas como aquellas con diferentes variaciones: proteína-vegetal, proteína-fruta, proteína-vitamina y otras.
Dieta proteica durante una semana: opciones de menú.
Opción 1 dieta proteica durante 7 días.
Día uno:
- Desayuno: 150 gramos de ternera con un pan integral, una taza de té o café;
- Merienda: 1 manzana;
- Para el almuerzo: pechuga de pollo hervida (150 gramos) con ensalada de verduras (200 gramos);
- Merienda: 1 vaso de yogur o kéfir desnatado;
- Para la cena: pescado de mar hervido (200 gramos) con ensalada de verduras aderezada con jugo de limón.
Día dos:
- Desayuno: 150 gramos de requesón bajo en grasa, té, café;
- Merienda: 1 cualquier fruta cítrica;
- Para el almuerzo: ternera guisada con verduras (150 gramos);
- Merienda: 1 taza de kéfir desnatado con pan dietético;
- Para la cena: 200 gramos de pescado magro hervido con verduras frescas.
Día tres:
- Desayuno: filete de pollo hervido (200 gramos), té o café;
- Merienda: 1 manzana;
- Para el almuerzo: 200 gramos de frijoles cocidos con una ración de ensalada de verduras;
- Merienda: 200 gramos de yogur desnatado con galletas dietéticas;
- Para la cena: 150 gramos de ternera hervida con 150 gramos de ensalada de repollo, sazonados con 1 cucharada. l. aceite de oliva.
Día cuatro:
- Desayuno: 1 vaso de kéfir desnatado con galletas dietéticas;
- Merienda: 1 fruta sin azúcar;
- Para el almuerzo: 200 gramos de pechuga de pollo hervida, 1 vaso de jugo de manzana;
- Merienda: 1-2 huevos duros;
- Para la cena: 200 gramos de pescado hervido, 150 gramos de verduras frescas.
Día cinco:
- Desayuno: 150 gramos de pavo hervido, 1 manzana, té o café;
- Merienda: 1 vaso de jugo de manzana, 1 galleta dietética;
- Para el almuerzo: pescado hervido (200 gramos) con un trozo de pan integral;
- Merienda: 1 vaso de kéfir desnatado;
- Para la cena: 150 gramos de ternera hervida con ensalada de verduras.
Día seis:
- Desayuno: 150 gramos de requesón desnatado y té;
- Merienda: 1 pomelo;
- Para el almuerzo: frijoles guisados con verduras;
- Merienda: 1 vaso de kéfir;
- Para la cena: pescado de mar hervido (200 gramos) con ensalada de verduras frescas.
Día siete:
- Desayuno: 1 vaso de leche desnatada, 1 galleta dietética;
- Merienda: 1 manzana sin azúcar;
- Para el almuerzo: sopa de verduras con champiñones;
- Merienda: 50 gramos de requesón bajo en grasa;
- Para la cena: ternera hervida (150 gramos) con ensalada fresca.
Opción 2 de la dieta proteica de siete días
Día 1. Repartir a lo largo del día 200 gramos de pechuga de pollo hervida, 1 pepino y tomate frescos, atún en lata sin aceite, pomelo y 1 pieza de pan integral.
Día 2. Para todo el día, 200 gramos de ternera frita, la misma cantidad de pepino fresco, tomate, pan, fruta: manzana o pera.
Día 3. Queso duro desnatado (50 gramos), verduras hervidas (200 gramos), 2 pepinos y tomates, pan, naranja.
Día 4. 200 gramos de filete de pavo hervido, la misma cantidad de tomates y pepinos frescos, pan, pera, pomelo.
Día 5. 2 huevos, 3 tomates, ensalada de verduras, naranja.
Día 6. Pechuga de pavo hervida (200 gramos), atún enlatado, verduras hervidas, dos pepinos y tomates, pan, manzana.
Día 7. 200 gramos de requesón bajo en grasa, pepinos, tomates, 2 tazas de kéfir, pomelo.
La toronja no sólo contiene muchas vitaminas, sino que también ayuda a quemar calorías.
Menú de dieta proteica durante 14 días.
Un programa de pérdida de peso de dos semanas da buenos resultados con alimentos ricos en proteínas. Existe una opción de menú eficaz que especifica 3 comidas, pero en la práctica es recomendable dividir la cantidad de comida en 5-6 comidas.
- Desayuno: café. Almuerzo: jugo de tomate, ensalada de repollo y aceite vegetal. Cena: pescado hervido o frito (200 gramos).
- Desayuno: galletas saladas con café. Almuerzo: pescado hervido (200 gramos), ensalada de verduras con repollo. Cena: ternera hervida con kéfir.
- Desayuno: café y galletas saladas. Almuerzo: calabacín guisado, manzana. Cena: ternera hervida (200 gramos), 2 huevos duros, ensalada de repollo.
- Desayuno: café. Almuerzo: 1 huevo cocido, ensalada de zanahoria fresca con aceite de oliva (1 cucharadita), un trozo de queso duro. Cena: kéfir.
- Desayuno: ensalada de zanahoria aliñada con jugo de limón. Almuerzo: filete de pescado hervido (200 gramos), 1 vaso de jugo de tomate. Cena: un vaso de kéfir.
- Desayuno: té. Almuerzo: pechuga de pollo hervida, ensalada de repollo y zanahoria. Cena: 2 huevos duros, pomelo.
- Desayuno: café. Almuerzo: ternera hervida (200 gramos) y pomelo. Cena: 150 gramos de requesón desnatado.
- Desayuno: té. Almuerzo: filete de pavo hervido, 1 manzana. Cena: un vaso de kéfir.
- Como el sexto día.
- Como el quinto día.
- Desayuno: café. Almuerzo: 1 huevo cocido, zanahorias cocidas, un trozo de queso duro. Cena: un vaso de kéfir.
- Como el tercer día.
- Desayuno: café y galletas saladas. Almuerzo: pescado hervido (200 gramos) con ensalada de col. Cena: ternera hervida (150 gramos) y un vaso de kéfir.
- Desayuno: café. Almuerzo: 2 huevos cocidos, ensalada de col y 1 tomate. Cena: pescado hervido 200 gramos.
Menú de la dieta Dukan
La dieta Dukan según el menú se divide en varias etapas: ataque, crucero, proteico-vegetal, consolidación, estabilización. La primera etapa del ataque es la más crítica, aquí está su menú aproximado:
- Para el desayuno: Tortilla de 2 claras de huevo con leche desnatada y algunas hierbas.
- Merienda: una cucharada y media de salvado de avena.
- Para el almuerzo: 200 gramos de ternera hervida.
- Merienda: hervir 200 gramos de camarones u otros mariscos.
- Para la cena: 200 gramos de ternera o cordero hervidos.
Hervir los mariscos en agua ligeramente salada.
Recetas para una dieta proteica
Filete de pollo en kéfir
Necesitarás:
- 100 gramos de filete de pollo;
- 50 ml cada uno de kéfir y agua;
- sal, pimienta, hierbas al gusto.
Cortar el filete de pollo en trozos y mezclar con sal y condimentos. Vierta una mezcla de kéfir y agua sobre el pollo. Refrigere por al menos 3 horas. Cocine los trozos de filete en una sartén caliente sin aceite durante 5 minutos por cada lado.
Pescado al horno
Necesitarás:
- 200 gramos filete de pescado
(abadejo, merluza, bacalao, tilapia, panga, trucha); - jugo de 1 limón;
- condimentos al gusto.
También puedes hornearlo en una manga especial.
Vierta jugo de limón sobre el filete de pescado, espolvoree con condimentos y hierbas secas. Coloque el pescado sobre papel de aluminio, envuélvalo y hornee hasta que esté cocido (20-30 minutos).
Para evitar que el filete se queme o se pegue, agrega un poco de agua a la bandeja para hornear donde se hornea.
Sopa de crema de espinacas
Necesitarás:
- 1 pechuga o muslo de pavo sin piel;
- 1 paquete de espinacas (frescas o congeladas);
- 2 dientes de ajo;
- sal, pimienta, las hierbas que desee;
- 1/3 taza de leche descremada.
Hervir el pavo, retirarlo del caldo y dejar enfriar. Picar las espinacas y cocinar a fuego lento en el caldo durante unos 5 minutos. Separar la carne de pavo de los huesos, picarla finamente y volver a ponerla en el caldo. Cocine por otros 2 minutos. Enfríe un poco la sopa, luego haga puré todo con una licuadora, agregando gradualmente leche a la mezcla, agregando especias y hierbas picadas. Es mejor servir la sopa de puré terminada inmediatamente; cuando se calienta, puede perder su consistencia de puré.
Ternera al horno con berenjena
Para 4 porciones necesitarás:
- 0,5 litros de agua;
- 500 g de ternera magra;
- 300 g de berenjena;
- 400 g de tomates pelados;
- perejil finamente picado, un diente de ajo.
Cortar las berenjenas en aros y colocarlas en agua con sal durante 15 minutos. Picar los tomates, colocarlos en una cacerola, espolvorear con perejil y ajo machacado. Llevar agua a ebullición y cocinar las berenjenas durante media hora a fuego medio. Luego agregue a los tomates y mezcle todo. Corta la carne en rodajas finas.
Coloca la mitad de las verduras en una fuente para horno resistente al calor, coloca la carne encima y cubre con el resto de las verduras.
Hornear en el horno durante 15 minutos.
postre de yogur
Necesitarás:
- 2 huevos;
- 200 g de yogur desnatado;
- 50 g de almidón de maíz;
- 2 cucharaditas de edulcorante para hornear;
- aromatizante (por ejemplo, vainillina).
Poner el horno a precalentar a 180ohC. Separar las claras de las yemas. Mezclar las yemas con yogur, edulcorante, almidón y aromatizantes. Batir las claras hasta obtener una espuma espesa e incorporar con cuidado a la masa total. Vierte la masa en el molde y hornea durante 20-30 minutos.