La técnica de adelgazamiento desarrollada por el médico francés Pierre Dukan nació como resultado de sus muchos años de investigación en el campo de la nutrición. Creó un nuevo enfoque de la nutrición basado en una organización por etapas. Las cuatro etapas principales de la dieta Dukan permiten que el cuerpo se deshaga del exceso de peso de manera suave y sin dolor, consolide las ganancias obtenidas y también adquiera hábitos alimenticios saludables para no ganar kilogramos repetidos.
Características de la dieta Dukan
El autor dio una descripción detallada de cada etapa y recomendaciones para ayudar a quienes pierden peso a obtener un resultado sostenible notable. Siguiendo las reglas del sistema, puede elegir una dieta individual, garantizada para reducir el peso de manera oportuna.
La dieta Pierre Dukan se recomienda para las siguientes personas:
- sobrepeso, obeso;
- deseando tensar la figura y limpiar el cuerpo;
- buscando cambiar los hábitos alimenticios y dejar de comer en exceso.
La duración de la dieta puede variar. El curso aproximado completo está diseñado para 6 meses. Se cree que después de este período, la nutrición adecuada se convertirá en un hábito, la pérdida de peso perderá el deseo de volver a la dieta caótica anterior. Las dietas se pueden seguir constantemente, siempre y cuando una persona quiera mantenerse delgada.
Reglas básicas
El Método Pierre Dukan es una dieta proteica modificada y suplementada. El enfoque creativo del autor ha modificado la dieta, haciéndola segura y saludable. La peculiaridad de este sistema de poder es que consta de cuatro fases (etapas) con diferentes términos y reglas. La dieta se compila a partir de una lista de productos permitidos en cada etapa individual.
Reglas generales para las cuatro fases:
- Régimen de bebida: hasta 1, 5 litros de agua por día.
- Caminatas activas obligatorias de 20 a 30 minutos.
- Consumo diario de salvado - hasta 3 cucharadas.
- Ejercicio ligero regular.
De particular importancia es la ingesta de salvado de avena, que es obligatoria en todas las etapas de la pérdida de peso.
Según la doctora, el uso constante de este producto alivia el posible estrés que experimenta el organismo al pasar a una dieta proteica. Y también salvado conserva una sensación de saciedad durante mucho tiempo y es un sorbente natural capaz de eliminar los productos de degradación de proteínas.
Ventajas
La dieta ayuda no solo a perder peso, sino también a eliminar la celulitis. Un cambio en la dieta ayuda a hacer frente a las enfermedades provocadas por el exceso de peso.
Beneficios de la dieta:
- pérdida de peso garantizada;
- alimentación sana y variada;
- régimen de ahorro de pérdida de peso sin estrés;
- versatilidad, la capacidad de usar a cualquier ritmo de vida;
- no hay necesidad de contar calorías y controlar el tamaño de las porciones;
- la oportunidad no solo de lograr el peso deseado, sino también de mantener el resultado durante mucho tiempo.
Contraindicaciones y posibles daños.
Pueden ocurrir complicaciones con una transición brusca y asistemática a una dieta. La fase proteica sin el cumplimiento de los requisitos y recomendaciones puede perjudicar la salud. Las personas con enfermedades crónicas deben consultar primero a un médico.
Para reducir la carga de la dieta proteica en el cuerpo, se requiere el uso constante de agua pura, así como la ingesta de complejos vitamínicos y minerales.
La dieta está contraindicada:
- con trastornos metabólicos;
- con diabetes mellitus, pancreatitis;
- con enfermedades del tracto gastrointestinal, hígado y riñones;
- durante la lactancia;
- menores de 18 años;
- con patologías del sistema cardiovascular.
Capacitación
La dieta proteica, que se proporciona al comienzo de la dieta, puede ser difícil de tolerar por un cuerpo no preparado. Para evitar dificultades, debe pasar por un período de preparación de 2 a 3 semanas.
Reglas de preparación:
- Minimice o elimine el azúcar, la sal, reemplácelos con salsa de soja y un edulcorante.
- Cambie de comer pasteles dulces a salvado, pan integral.
- Reforzar el régimen de bebida, aumentando la cantidad de agua consumida hasta 1, 5 litros por día.
Etapas (fases)
Un programa bien pensado hace que el método Dukan sea suave, lo que le permite obtener un resultado a largo plazo, no a corto plazo. Las fases son pasos en el proceso de pérdida de peso rápida y natural y el mantenimiento de los parámetros logrados.
La dieta permitida en la dieta es variada, los alimentos de la lista de alimentos permitidos se pueden comer hasta la saturación total.
La primera fase - "Ataque"
El período implica la quema activa de kilos de más y grasa corporal. La dieta provoca una rápida pérdida de peso mediante el uso de alimentos ricos en proteínas. Una dieta rica en proteínas no es una dieta equilibrada, por lo que se recomienda apoyar el organismo con complejos vitamínicos.
El resultado esperado es menos 2-6 kg. La duración de la etapa depende del número de kilos de más.
Cálculo del tiempo de "Ataque" en función del exceso de peso:
| Libras de más, kg | Duración de la etapa, días |
|---|---|
| 10–20 | 3–5 |
| 20–30 | 5–7 |
| Más de 30 | 5–10 |
No se recomienda continuar "Ataque" por más de 10 días. Esta es la etapa de quema de grasa activa y liberación de cuerpos cetónicos debido a una gran cantidad de proteínas y un mínimo de carbohidratos. Si aparecen sensaciones desagradables, por ejemplo, debilidad, mareos, mal aliento, la duración del período debe reducirse al mínimo.
El uso de agua limpia en una dieta proteica es una condición importante para su seguridad para la salud. El agua es el principal componente de los procesos bioquímicos. Elimina los productos de descomposición de las proteínas (cuerpos cetónicos), que pueden acumularse después de su procesamiento y asimilación. Por lo tanto, es importante el cumplimiento estricto del régimen de bebida.
La base de la primera fase son los alimentos proteicos, que consisten en carne dietética, huevos y productos lácteos. Se recomienda cocinar exclusivamente al horno, estofado, hervido o al vapor.
La dieta de la primera fase está representada por los siguientes productos:
| Permitió | Prohibido | Permitido con restricciones |
|---|---|---|
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Los alimentos en la Lista parcialmente restringida se pueden consumir de la siguiente manera:
- dos productos diferentes - una vez al día;
- un producto dos veces al día.
En la primera etapa, se recomienda consumir no más de 7 g de sal por día. Ingesta obligatoria de salvado de avena - 20 g al día.
La segunda fase - "Alternancia"
El objetivo de este período es lograr el peso correcto. La disminución del peso corporal continúa, a los días de proteínas se agregan días de proteínas y vegetales. En esta etapa, se permite consumir 100 tipos de productos: 72 proteínas, 28 vegetales.
La pérdida de peso planificada es de 1 kg por semana. La duración de la "Alternancia" es de 15 o más días.
Condiciones y principio de la alternancia de días proteicos y proteicos-vegetales:
- con exceso de peso corporal hasta 10 kg - 1/1 o 3/3;
- con exceso de peso de más de 10 kg - 5/5.
Productos permitidos en la etapa de "Alternancia":
- carnes y despojos: ternera (solomillo), hígado de ternera, lengua de ternera, carne de conejo, ternera (solomillo), riñones de ternera; basturma; carne asada, bistec, jamón magro de cerdo;
- aves: carne de paloma, pavo, hígado de pollo, ventrículos de pollo, pollo, gallo joven, codorniz, avestruz, pintada, jamón: de pavo, pollo;
- huevos: pollo, codorniz;
- pescados y mariscos: lenguado, dorado, caviar, calamar, sepia, carpa, salmonete, espadín, palitos de cangrejo, cangrejos, camarones, camarones tigre, langostas, salmón (incluido el ahumado), mejillones, bacalao, trompetista, atún (incluidas las conservas) , vieiras, erizos de mar, lota, langostas, esturiones, pulpos, halibut (en cualquier forma), eglefino, bacaladilla, cangrejo de río; paparda, sardinas, arenques, rayas, caballas, bagres, ostras, truchas, merluzas, lucios, escalopes;
- productos lácteos: acidófilos, queso bajo en sal, yogur natural, kéfir, leche, queso procesado, leche cuajada, leche horneada fermentada, requesón, requesón;
- verduras: berenjenas, brócoli, calabacines, tomates, pepinos, remolachas, apio, pimientos, rábanos, nabos, cebollas, calabaza, judías verdes, repollo: blanco, coles de Bruselas, col lombarda, coliflor, colinabo;
- ensalada verde, puerro, acelga; palmito; espárragos; achicoria, espinaca, acedera;
- champiñones;
- soja.
Están prohibidos los mismos productos que en la primera etapa.
Permitido con restricciones:
- lista de productos de la 1ª etapa;
- semillas de chia;
- Semilla de lino;
- girasol, aceite de oliva.
Si no se siente bien en los días de proteínas en el modo 5/5, puede cambiar a un modo de alternancia más ligero.
La tercera fase - "Consolidación"
Lograr el peso corporal deseado puede no ser un resultado permanente. El tercer período de la dieta está diseñado para estabilizar los indicadores obtenidos, para evitar volver a ganar peso. Su duración se calcula de la siguiente manera: 10 días multiplicados por el número de kilogramos caídos en las dos primeras etapas. La fase es la transición a una dieta variada pero exigente. Poco a poco, los alimentos con almidón, los productos de harina, el queso y las frutas se introducen en pequeñas porciones.
Se requiere un día de cada 7 para dedicarse exclusivamente a las proteínas, que es el principal mantenimiento del peso corporal correcto.
No debe reducir la duración de la tercera etapa, incluso si hay kilos de más. A pesar de la aparente ligereza, la etapa de "Consolidación" afecta efectivamente la pérdida de peso y refuerza los hábitos alimenticios correctos. Durante este período, puede perder hasta 5-8 kg adicionales.
Productos en fase de "Consolidación":
| Permitió | Prohibido |
|---|---|
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En la tercera etapa, la norma diaria de salvado es de 30 g.
Cuarta fase - "Estabilización"
El paso final es el más simple pero el más importante. Permite guardar el resultado durante el mayor tiempo posible. La duración de la fase es cualquier período durante el cual una persona desea permanecer delgada. El resultado previsto no es aumentar de peso, mantener tus parámetros ideales.
La fase final de la dieta se basa en algunas reglas simples pero obligatorias:
- Actividad física habitual.
- Un día a la semana: una dieta rica en proteínas.
- Nutrición adecuada en ausencia de alimentos prohibidos.
Ejemplo de menú
Debido a la gran selección de productos, la dieta de cualquier etapa puede ser bastante diversa. Para elaborar el menú correcto, se recomienda utilizar un plan preparado durante 7 días. La tabla muestra ejemplos de 6 comidas para cada día. Puedes repartirlos desde el momento de levantarte hasta acostarte.
Ejemplo de menú para la semana:
| Día de la semana | dieta |
| Lunes |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves |
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| Viernes |
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| sábado |
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| Domingo |
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recetas para todos los dias
El autor de la dieta ha desarrollado sus propias recetas para que el menú de la dieta sea más variado y sabroso. Como componentes se utilizan productos de la lista de permitidos.
También puede crear sus propias recetas a partir de los productos recomendados, teniendo en cuenta las preferencias personales. Guisar, hervir, hornear y cocer al vapor siguen siendo los métodos prioritarios de cocción.
ratatouille en frances
Ingredientes:
- 6 piezasTomates;
- calabacín grande;
- 1 pimiento morrón;
- 4 dientes de ajo;
- 1 cebolla;
- Hierbas provenzales, hierbas frescas.
Metodo de cocinar:
- Picar finamente la cebolla, freír y saltear hasta que esté dorada.
- Agregue especias a la cebolla, colóquelas en el fondo de los platos para cocinar.
- Retire la piel de los tomates.
- Picar finamente las verduras, poner encima de la cebolla.
- Picar el ajo, las verduras, mezclar con hierbas y pimienta, poner encima de las verduras.
- Cubra con papel aluminio y coloque en el horno precalentado durante 30 minutos.
Cazuela de requesón
Ingredientes:
- 300 g de requesón sin grasa;
- 1 huevo;
- 1 cucharada de salvado de avena;
- 20 g de maicena;
- sal, edulcorante.
Metodo de cocinar:
- Mezclar todos los ingredientes manualmente o con batidora.
- Poner en un molde, cocinar en el horno a 180 grados por 42 minutos.
ensalada de huevo
Ingredientes:
- 4 huevos cocidos;
- yogur griego o salsa para aderezar;
- salmón rosado enlatado;
- bulbo;
- 100 g de queso bajo en grasa;
- verdes frescos.
Metodo de cocinar:
- Separe las claras de huevo de las yemas.
- Picar finamente o rallar todos los ingredientes.
- Coloque en capas: queso, pescado, cebollas, proteínas, yemas, verduras. Engrasa cada capa con salsa o yogur.
- Enviar al refrigerador para la impregnación.
Pan de tres minutos
Ingredientes:
- 2 huevos;
- 60 g de maicena;
- 25 g de salvado de avena;
- 15 g de salvado de trigo;
- 30 ml de kéfir;
- 180 g de requesón;
- 1 sobre de polvo de hornear.
Metodo de cocinar:
- Mezcle el salvado, el almidón, la sal, el polvo de hornear.
- En un recipiente aparte, mezcle los huevos, el kéfir y el requesón.
- Combinar todos los ingredientes, poner en un molde.
- Cocinar en horno precalentado por 25 minutos.
merluza en hoja
Ingredientes:
- merluza;
- medio limón;
- especias;
- hierbas.
Metodo de cocinar:
- Mezcle el jugo de limón con hierbas y especias.
- Engrase bien los trozos de pescado, déjelos por un tiempo para que se impregnen.
- Envolver en papel aluminio y hornear en horno precalentado durante 15 minutos.
Buñuelos de calabacín con salmón
Ingredientes:
- 0, 5 kg de calabacín;
- 3 huevos;
- 40 g de almidón de maíz;
- 1/2 pimiento morrón;
- 200 g de salmón;
- especias;
- Hierbas frescas.
Metodo de cocinar:
- Moler los calabacines pelados en un rallador. Deje tiempo para que se drene el exceso de líquido.
- Agregue los huevos, los pimientos picados, las especias al calabacín, mezcle bien.
- Combine la mezcla con salmón picado.
- Forme chuletas, fríalas en una sartén con una capa antiadherente.
Tortitas según Dukan
Ingredientes:
- 30 g de salvado;
- 1 huevo;
- 20 g de maicena;
- 1/2 p. kéfir;
- aceite de oliva para lubricación;
- edulcorante.
Cocinando:
- Combina el huevo con kéfir.
- Agregue soda, edulcorante, mezcle con un batidor.
- Vierta almidón, salvado, haga una masa sin grumos.
- Hornee en una sartén caliente con una cantidad mínima de aceite.
Repollo en escabeche dietético
Ingredientes:
- 1/2 kg de repollo;
- 100 g de zanahorias, remolachas;
- 60 ml de vinagre (9%);
- un tercio de chile piquín;
- 1, 2 vasos de agua;
- 35 ml de aceite vegetal;
- 5 g de edulcorante.
Cocinando:
- Picar el repollo lavado, las zanahorias y las remolachas.
- Mezclar y llevar a ebullición agua, vinagre, aceite, especias, edulcorante.
- Vierta la mezcla sobre las verduras.
- Cerrar con un film o tapa, dejar bajo carga en el frigorífico.
El repollo está listo para comer después de 4 horas.